Alcaliniser son assiette : gadget à la mode ou vrai boost pour la récupération ?
On voit partout des discours sur les « aliments alcalins », l’eau ionisée, les jus verts magiques… Certains te promettent presque que tu vas devenir immortel avec trois feuilles d’épinards et un citron. On se calme.
La vérité est plus simple : ton corps gère très bien son pH sanguin tout seul (heureusement, sinon tu serais déjà à l’hôpital). Par contre, ce que tu manges peut influencer l’équilibre acido-basique global de ton organisme, notamment au niveau des tissus, et ça peut clairement jouer sur :
- ta récupération musculaire,
- tes courbatures,
- ton niveau d’énergie,
- tes performances à l’entraînement.
Dans cet article, on va voir comment intégrer plus d’aliments à effet « basique » dans ton assiette, sans tomber dans le délire ésotérique ni jeter à la poubelle ta viande, tes œufs et ton shaker de whey.
pH, acide, basique : ce que tu dois vraiment comprendre (et le reste, on s’en fout)
Rappel express : le pH mesure l’acidité ou l’alcalinité d’une solution, sur une échelle de 0 à 14.
- pH < 7 : acide
- pH = 7 : neutre
- pH > 7 : basique (ou alcalin)
Ton corps, lui, maintient son pH sanguin autour de 7,4. Si ça bouge trop, tu ne vas pas « juste être un peu fatigué », tu finis en réa. Donc oublie l’idée qu’un verre de coca va faire passer ton sang à pH 3. Ce n’est pas comme ça que ça marche.
Par contre, ton alimentation peut créer une charge acide ou basique que ton corps doit compenser. Il va utiliser notamment :
- des minéraux alcalins (calcium, magnésium, potassium),
- les reins (qui éliminent les acides),
- les poumons (via le CO₂).
Si tu bombardes ton corps d’aliments à forte charge acide, et que tu manques de végétaux et de minéraux, tu peux te retrouver avec :
- une récupération plus lente,
- des courbatures qui traînent,
- une sensation de fatigue un peu permanente,
- plus de difficultés à encaisser des entraînements rapprochés.
Donc non, l’« acidité » alimentaire ne va pas détruire ton corps du jour au lendemain. Mais oui, un meilleur équilibre acido-basique peut faire la différence sur ta forme et ta progression.
Aliments acides vs aliments alcalins : on parle de quoi exactement ?
Attention : on ne parle pas du goût ni du pH dans l’assiette, mais de l’effet métabolique après digestion. Exemple parfait : le citron. Acide en bouche, mais au final plutôt alcalinisant grâce à ses minéraux.
On classe souvent les aliments selon leur charge acide rénale potentielle (PRAL) : plus le PRAL est négatif, plus l’aliment est basifiant. Plus il est positif, plus il est acidifiant.
Grosso modo, ça donne :
- Aliments plutôt acidifiants : viandes, charcuteries, fromages, œufs, céréales raffinées, sucre, sodas.
- Aliments plutôt alcalinisants : légumes, fruits, pommes de terre, certaines eaux minérales riches en bicarbonates, légumineuses (modérément), fruits secs non salés.
Et là, tu te dis peut-être : « On dirait encore un truc anti-protéines animales… ». Non. Les aliments acidifiants ne sont pas « mauvais ». Ils ont plein d’intérêts (protéines, fer, B12, etc.). Le problème, c’est le déséquilibre.
La réalité des assiettes modernes, c’est plutôt :
- croissant + café au petit déj,
- pâtes + viande le midi,
- pizza le soir,
- et un fruit de temps en temps quand on culpabilise.
Résultat : trop de charge acide, pas assez d’aliments basiques pour compenser. Et c’est là qu’on peut améliorer le jeu.
Pourquoi un environnement plus alcalin t’aide à mieux récupérer
Quand tu t’entraînes dur, tu crées des déchets métaboliques (ions H⁺, lactate, etc.). Ton corps tamponne, élimine, répare. Sur le papier, tout est prévu pour ça. Mais quand :
- tu t’entraînes souvent,
- tu dors moyen,
- tu stresses,
- et tu manges principalement des aliments acidifiants,
tu rajoutes une couche de travail à ton organisme. Ça ne t’empêche pas de progresser, mais ça peut :
- rendre les courbatures plus longues,
- rendre les séances suivantes plus lourdes,
- t’empêcher d’être à ton meilleur niveau à chaque entraînement.
En ajoutant plus d’aliments à effet basique, tu vas :
- augmenter tes apports en minéraux (magnésium, potassium, calcium),
- favoriser une meilleure hydratation des cellules,
- faciliter certains processus de réparation musculaire,
- gérer plus facilement les petites inflammations de l’entraînement.
En clair : tu ne deviens pas Superman, mais tu passes en « mode optimisé ». Et quand tu cumules ça avec un bon programme et un sommeil correct, la différence se voit.
Les meilleurs aliments à effet basique à mettre dans ton assiette
Passons au concret. Voici une liste d’aliments à pH basique (ou plutôt à effet alcalinisant) que tu peux intégrer chaque jour sans te prendre la tête.
Légumes verts : la base de la base
- épinards
- brocoli
- courgettes
- haricots verts
- chou kale, chou vert, chou-fleur
Riches en magnésium, potassium et antioxydants. Idéal pour les sportifs qui veulent encaisser volume et intensité.
Légumes colorés : plus de variété, plus de minéraux
- carottes
- betteraves
- poivrons
- tomates
- fenouil
Objectif simple : au moins deux types de légumes à chaque repas. Oui, même le soir. Non, les frites ne comptent pas.
Fruits frais : l’alcalin facile
- banane (top après l’entraînement),
- kiwi, agrumes, pommes, poires,
- fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises).
Les fruits apportent potassium, vitamine C, antioxydants. Parfaits pour la récupération, surtout si tu viens du monde « shaker + barre protéinée ultra transformée ».
Pommes de terre et patates douces
Souvent diabolisées, elles sont pourtant :
- énergétiques,
- plutôt alcalinisantes,
- faciles à digérer (surtout vapeur ou au four).
Excellent combo avec une source de protéines pour un repas post-entraînement.
Légumineuses (en mode modéré)
- lentilles,
- pois chiches,
- haricots rouges.
Elles sont un peu moins alcalinisantes que les légumes, mais intéressant pour l’équilibre global, surtout si tu réduis un peu la viande.
Fruits secs et oléagineux
- amandes (non salées),
- noix,
- noisettes.
Source de bons gras, de magnésium et de minéraux. À utiliser comme snack intelligent plutôt que les biscuits.
Eaux riches en bicarbonates
Certaines eaux minérales ont une teneur élevée en bicarbonates, ce qui peut aider à tamponner une partie de la charge acide, surtout si tu transpires beaucoup en séance.
Comment alcaliniser ta journée sans tout révolutionner
Pas besoin de se lancer dans un « régime alcalin » strict. Le but, c’est de rééquilibrer, pas de supprimer. Voici des ajustements simples et efficaces.
Le matin
- Ajoute un fruit frais (ou deux) à ton petit-déj.
- Remplace de temps en temps les céréales sucrées par un bol de flocons d’avoine + banane + amandes.
- Un verre d’eau + jus de citron au réveil ne va pas « purifier ton âme », mais peut t’aider à t’hydrater et lancer la machine.
Le midi
- Garde ta portion de protéines (poulet, bœuf, œufs, poissons…), mais vise au moins la moitié de l’assiette en légumes.
- Ajoute une salade verte en entrée : c’est simple, rapide, et ça prépare déjà le terrain.
- Remplace de temps en temps les pâtes blanches par des pommes de terre ou de la patate douce.
Après l’entraînement
- Ton shaker de whey ne va pas sauter, rassure-toi.
- Mais tu peux ajouter : banane + eau riche en minéraux, ou un petit smoothie fruits + épinards.
- Ou encore : yaourt grec + fruits + quelques amandes.
Le soir
- Diminue un peu les céréales (pâtes, riz) et augmente la part de légumes.
- Exemple : poisson + brocoli + patate douce au four.
- Ou omelette aux légumes + salade + quelques noix.
L’idée, c’est que sur ta journée, tu te rapproches d’un ratio 2/3 d’aliments plutôt basifiants, 1/3 d’aliments plutôt acidifiants. Pas besoin d’être parfait, mais plus tu vas dans ce sens, plus tu sens la différence.
Mythes sur les aliments alcalins : ce qu’il faut oublier tout de suite
Quand un sujet devient à la mode, les bêtises suivent. Petit tour des idées reçues qui tournent le plus.
« Un régime alcalin guérit toutes les maladies »
Non. Un bon équilibre acido-basique, c’est un facteur de santé parmi d’autres. Ça n’annule pas :
- un manque de sommeil,
- une sédentarité totale,
- un niveau de stress énorme,
- un surpoids massif.
Par contre, dans un mode de vie globalement sain, ça peut clairement t’aider à aller au niveau supérieur.
« Les protéines animales sont toxiques parce qu’elles sont acidifiantes »
Non plus. Les protéines animales sont acidifiantes, oui, mais elles sont aussi :
- riches en acides aminés essentiels,
- utiles pour construire du muscle,
- importantes pour la récupération.
Plutôt que de les diaboliser, il vaut mieux les équilibrer avec assez de légumes et de fruits. J’ai vu des dizaines de pratiquants exploser leurs perfs simplement en gardant leur dose de protéines, mais en doublant leur portion de légumes à chaque repas.
« Si tu manges alcalin, ton sang devient plus alcalin »
Encore une fois : non. Ton corps protège ton pH sanguin. Ce que tu changes surtout, c’est :
- la charge sur tes reins,
- l’équilibre de certains tissus (muscles, tissus conjonctifs),
- tes réserves minérales.
Et c’est déjà énorme à l’échelle d’un sportif ou de quelqu’un qui veut garder la forme longtemps.
Exemples de journées alimentaires plus alcalinisantes (sans devenir extrémiste)
Pour que tu visualises mieux, voici deux exemples de journées que j’utilisais souvent avec mes élèves en coaching, adaptés ensuite selon leur poids et leurs objectifs.
Journée type 1 – Objectif récupération + maintien de la masse musculaire
- Petit-déjeuner :
- flocons d’avoine + lait (ou boisson végétale) + banane + quelques amandes,
- thé vert ou café + grand verre d’eau.
- Déjeuner :
- poulet grillé,
- grosse portion de brocoli + carottes vapeur,
- pommes de terre au four,
- un fruit (kiwi ou pomme).
- Snack :
- yaourt grec nature,
- fruits rouges (frais ou surgelés),
- quelques noix.
- Dîner :
- omelette 2–3 œufs avec poivrons + épinards,
- salade verte avec huile d’olive,
- un fruit si faim.
Journée type 2 – Objectif prise de muscle propre
- Petit-déjeuner :
- pain complet + œufs brouillés + avocat,
- orange ou pamplemousse,
- café + eau.
- Collation pré-entraînement :
- banane,
- poignée d’amandes.
- Post-entraînement :
- shaker whey,
- smoothie eau + fruits rouges + une poignée d’épinards.
- Déjeuner :
- saumon au four,
- patate douce rôtie,
- mélange de légumes (courgettes, poivrons, oignons).
- Dîner :
- steak haché 5 % MG,
- grosse assiette de ratatouille maison,
- un fruit (poire ou pomme).
Tu vois l’idée : les protéines sont là, les glucides aussi, mais tu as systématiquement une grosse présence de végétaux à chaque repas.
Les 5 réflexes simples pour alcaliniser ton assiette dès cette semaine
Si tu veux passer à l’action sans te perdre dans les tableaux de PRAL, retiens ces 5 réflexes :
- Ajoute des légumes à chaque repas (midi et soir au minimum).
- Mange 2 à 3 fruits par jour, de préférence entiers.
- Remplace 2–3 fois par semaine un plat de pâtes/riz par un plat avec pommes de terre ou patate douce + légumes.
- Hydrate-toi correctement, idéalement avec une eau minérale correcte si tu t’entraînes dur.
- Réduis un peu les produits ultra transformés (charcuterie, plats industriels, biscuits) qui alourdissent la charge acide sans apporter de minéraux.
Commence par ça pendant 2 à 3 semaines. Observe :
- ton niveau d’énergie,
- tes courbatures,
- ta capacité à encaisser les séances,
- ta qualité de sommeil.
Tu n’as pas besoin d’y croire pour que ça marche. Tu as juste besoin de tester sérieusement.
Et si tu veux vraiment transformer ton corps, rappelle-toi : un bon entraînement + un bon sommeil + une assiette équilibrée acido-basique, c’est un trio qui fait très mal… mais à tes anciennes limites.