Tu as sûrement déjà entendu parler du régime Atkins. Pour certains, c’est “le régime où tu manges du gras et tu maigris”. Pour d’autres, c’est un truc des années 2000 rangé au placard avec les pantalons taille basse. La vérité est un peu entre les deux : le régime Atkins peut être efficace, mais il a des règles bien précises, des phases à respecter, des résultats possibles… et des limites importantes à connaître avant de te lancer.
Dans cet article, on va voir ensemble :
- Les différentes phases du régime Atkins
- Ce que tu peux vraiment espérer comme résultats
- Les pièges et les risques à ne pas ignorer
- À qui ce type de régime peut convenir… et à qui il ne convient pas du tout
Pas de blabla marketing, pas de “-10 kg en 10 jours”, juste du concret. Comme d’habitude.
Le principe du régime Atkins en deux phrases
Le régime Atkins, c’est un régime pauvre en glucides (low carb), avec une place importante laissée aux protéines et aux graisses. Le but ? Forcer ton corps à puiser dans ses réserves de graisse comme source d’énergie principale, en limitant fortement le sucre et l’amidon (pain, pâtes, riz, etc.).
Contrairement à un régime classique où tu comptes les calories, ici tu joues surtout sur la quantité de glucides par jour. Et c’est là que les fameuses phases Atkins entrent en jeu.
Les 4 phases du régime Atkins
Le régime Atkins est structuré en 4 grandes phases. L’idée, c’est de commencer très strict, puis de réintroduire progressivement certains glucides pour trouver ton “point d’équilibre” où tu continues à perdre ou stabiliser ton poids.
Phase 1 : Induction – la phase “choc”
C’est la phase la plus connue, celle qui fait le plus parler : tu descends à environ 20 g de glucides nets par jour. Pour te donner une idée, 20 g de glucides, c’est à peine ce qu’il y a dans une petite pomme. Tu comprends vite que les fruits, le pain, les pâtes, le riz, les gâteaux… c’est non.
Dans cette phase, on va surtout trouver :
- Viandes, poissons, œufs
- Huiles, beurre, avocat
- Légumes très pauvres en glucides (salade, épinards, courgettes, brocoli…)
- Certains fromages
Objectif de cette phase :
- Faire basculer ton corps en cétose (il brûle majoritairement les graisses pour produire de l’énergie)
- Déclencher une perte de poids rapide, surtout au début
Durée recommandée : en général 2 semaines minimum, parfois plus selon le livre original. Perso, en coaching, je n’ai jamais conseillé de rester très longtemps dans cette phase sans suivi, parce qu’elle est vraiment contraignante et fatigante pour certains.
Anecdote de coach : la plupart des gens qui disaient “Atkins c’est magique, j’ai perdu 4 kg en 10 jours” étaient en réalité surtout en train de perdre de l’eau et du glycogène. La vraie perte de graisse vient ensuite, quand tu tiens sur la durée.
Phase 2 : Perte de poids continue – on remonte (un peu) les glucides
Une fois que tu as lancé la machine, tu peux commencer à augmenter légèrement tes apports en glucides, tout en restant en perte de poids. On parle souvent de 25 à 50 g de glucides nets par jour.
Tu peux réintroduire progressivement :
- Quelques oléagineux (amandes, noix… en quantité contrôlée)
- Plus de légumes variés
- Certains produits laitiers riches en graisses mais faibles en glucides
- De petites portions de baies (fraises, framboises…) dans les versions plus modernes du régime
Le but de cette phase :
- Continuer à perdre du poids à un rythme raisonnable
- Tester ta tolérance aux glucides : à partir de quelle quantité tu ne perds plus de poids ?
En pratique, beaucoup de gens restent coincés ici : ils réintroduisent un peu de tout, un peu trop vite, et se retrouvent… à stagner. Voire à reprendre. D’où l’importance d’y aller vraiment progressivement et de ne pas voir cette phase comme “allez c’est la fête, je peux tout remanger”.
Phase 3 : Pré-stabilisation – la zone grise
Tu t’approches de ton objectif, tu as déjà perdu la plus grosse partie de ton surpoids. La phase 3 est là pour préparer la stabilisation à long terme. On augmente encore un peu les glucides, souvent autour de 50 à 80 g de glucides nets par jour, parfois plus selon la personne.
Tu peux introduire, en surveillant ta réaction :
- Un peu plus de fruits
- Petites portions de légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Petites quantités de céréales complètes chez certains (quinoa, avoine… selon la version et la tolérance)
Le graal, dans cette phase, c’est de trouver ton :
- “Niveau critique de glucides pour la gestion du poids” (en gros : la quantité maximale de glucides que tu peux manger tout en gardant ton poids stable ou en perdant très lentement)
Et c’est là que la plupart des gens, sans accompagnement, foirent le truc : ils ne mesurent rien, ne notent rien, remontent trop haut, trop vite, et perdent le contrôle. Résultat, retour à la case départ… ou retour en phase 1. Pas idéal.
Phase 4 : Stabilisation – ton “nouveau normal”
La dernière phase, c’est celle qui doit théoriquement durer toute la vie. Tu as atteint ton poids cible (ou pas loin), et tu as trouvé ton niveau de glucides de croisière. Tu restes sur une alimentation :
- Modérée en glucides (beaucoup moins que l’alimentation “classique” occidentale)
- Riche en protéines de qualité
- Avec des graisses en quantité importante (mais idéalement de bonne qualité aussi)
En théorie, si tu tiens cette phase, tu es censé ne pas reprendre. En pratique, la vie n’est pas un tableau Excel. Vacances, stress, fêtes, grignotages… Et on se retrouve vite à retomber dans les vieux schémas.
C’est là que tu dois te poser la question : “Est-ce que ce style d’alimentation est réaliste à vie pour moi ?”
Les résultats possibles avec le régime Atkins
On va être clair : oui, le régime Atkins peut fonctionner. Je l’ai vu chez pas mal de clients, et parfois de manière spectaculaire, surtout chez des profils très “sucre addict” qui basculent soudain dans un univers sans pain, sans pâtes, sans biscuits.
Les résultats les plus fréquents :
- Perte de poids rapide au début : surtout eau + glycogène, puis graisse si tu tiens
- Diminution de l’appétit : les protéines et les graisses calent bien, tu grignotes moins
- Moins de fringales : surtout si tu avais l’habitude des montagnes russes glycémiques (sucre → pic d’énergie → crash → re-sucre)
- Amélioration possible de certains marqueurs métaboliques (glycémie, triglycérides…) chez des personnes en surpoids ou prédiabétiques
Mais attention : les études montrent aussi que, sur le long terme, les résultats en perte de poids ne sont pas forcément supérieurs à d’autres régimes dès qu’on regarde à 1 ou 2 ans. Le vrai facteur clé, ce n’est pas la magie “low carb”, c’est ta capacité à tenir ton plan sur la durée.
Et c’est là que le bât blesse pour beaucoup de personnes…
Les limites et risques du régime Atkins
Le régime Atkins n’est pas le diable, mais ce n’est clairement pas une solution miracle sans inconvénients. Voici les limites importantes à connaître avant de te lancer.
Une phase 1 très difficile pour beaucoup de gens
Descendre à 20 g de glucides par jour, c’est un choc pour ton corps. Les premiers jours, tu peux ressentir :
- Fatigue importante
- Maux de tête
- Irritabilité
- Sensations de “brouillard mental”
- Baisse des performances sportives, surtout si tu fais du cardio intense ou de la musculation lourde
Certains appellent ça la “keto flu” (grippe cétogène). La plupart des gens s’adaptent au bout de quelques jours à quelques semaines, mais pour d’autres, c’est juste ingérable. Tout le monde n’est pas fait pour fonctionner à haut régime en mode carburant gras en permanence.
Un gros risque de carences si c’est mal fait
Sur le papier, Atkins peut être relativement équilibré si tu manges :
- Viandes de qualité
- Poissons gras (saumon, maquereau…)
- Légumes variés
- Oléagineux, huiles de qualité, avocats, etc.
Mais dans la vraie vie, beaucoup de gens transforment Atkins en :
- Steaks, fromage, charcuterie, mayonnaise, bacon, et 3 feuilles de salade pour la déco
Résultat potentiel :
- Manque de fibres (bonjour la constipation…)
- Apport insuffisant en vitamines et minéraux (surtout si peu de légumes et quasi pas de fruits)
- Excès de graisses saturées si c’est mal équilibré
Atkins n’est pas un pass VIP pour “bouffer gras et perdre du poids”. La qualité de tes aliments reste essentielle pour ta santé globale, même si la balance descend.
Une alimentation parfois difficile à socialiser
On ne va pas se mentir : suivre Atkins à la lettre, c’est plus simple chez toi qu’au restaurant, chez des amis ou en vacances. Tu te retrouves souvent à :
- Enlever le pain, les frites, le dessert
- Demander des adaptations spéciales (“sans sauce, sans riz, avec plus de légumes”)
- Refuser les apéros sucrés, les gâteaux, etc.
Est-ce que c’est faisable ? Oui. Est-ce que ça peut devenir pénible à la longue si tu n’es pas du genre à dire non facilement ? Oui aussi.
C’est un point à prendre en compte, parce qu’un régime que tu ne peux pas intégrer à ta vraie vie est un régime que tu auras du mal à tenir longtemps.
Un impact potentiel sur le sport et la performance
Si tu es très sportif, surtout si tu fais :
- Des entraînements intenses type HIIT
- De la musculation lourde
- Des sports explosifs (sprints, sports collectifs, crossfit…)
Le manque de glucides peut se faire sentir. Les glucides sont le carburant numéro un de l’effort intense. Certains athlètes s’adaptent très bien à un régime low carb, surtout sur les efforts d’endurance modérée, mais ce n’est pas le cas de tout le monde.
En tant qu’ancien coach, j’ai vu des gens exploser leurs performances avec une meilleure alimentation, mais aussi des gens complètement à plat après être passés trop brutalement en low carb strict. C’est un paramètre à surveiller de très près.
Des profils pour qui Atkins n’est pas recommandé
Certains profils doivent être particulièrement prudents, voire éviter Atkins sans suivi médical sérieux :
- Personnes avec antécédents de troubles du comportement alimentaire (hyper-rigidité, frustrations extrêmes = mauvais combo)
- Personnes avec certaines pathologies rénales
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Personnes prenant certains médicaments (notamment pour le diabète) sans encadrement médical
Dans tous les cas, avant de te lancer dans un régime aussi structuré et restrictif, un avis médical ne fait jamais de mal. Ton corps, ce n’est pas un terrain d’expériences gratuites.
Atkins vs “simplement mieux manger” : faut-il vraiment aller aussi loin ?
Question honnête : as-tu vraiment besoin d’un régime aussi cadré que l’Atkins pour perdre du poids ? Dans certains cas, la réponse est oui : certaines personnes ont besoin d’un cadre très clair, presque “noir ou blanc”, pour s’y retrouver et arrêter de grignoter n’importe quoi.
Mais pour beaucoup de gens, tu peux déjà obtenir d’excellents résultats en :
- Réduisant les sucres ajoutés (sodas, biscuits, viennoiseries…)
- Limitant les féculents raffinés (pâtes blanches, pain blanc, riz blanc) sans les supprimer à 100 %
- Augmentant nettement les légumes et les protéines à chaque repas
- Remplaçant les graisses de mauvaise qualité (huiles de friture, snacks industriels) par de bons gras (huile d’olive, avocat, noix…)
- Ajoutant une vraie activité physique régulière
Tu n’as pas forcément besoin de passer en mode “20 g de glucides par jour” pour que la balance commence à descendre.
À qui le régime Atkins peut convenir ?
Le régime Atkins peut être intéressant pour :
- Les personnes très motivées, prêtes à suivre un cadre strict
- Les gros mangeurs de sucre et de féculents qui ont besoin d’un sevrage net
- Les gens qui aiment les aliments riches en protéines et en graisses (viandes, œufs, fromages, avocats…)
- Certains profils avec une résistance à l’insuline ou un début de syndrome métabolique, sous supervision médicale
Mais il est moins adapté pour :
- Les personnes qui aiment vraiment les fruits, les céréales, les légumineuses… et ne se voient pas les restreindre fortement
- Les personnes avec un fort besoin de flexibilité alimentaire
- Les sportifs très axés performance explosive ou hybride (force + cardio intense)
Comment s’inspirer d’Atkins sans forcément l’appliquer à 100 %
Même si tu ne fais pas le régime Atkins “pur et dur”, tu peux en tirer quelques bonnes idées :
- Réduire sérieusement tes apports en sucres rapides (pâtisseries, confiseries, sodas, jus industriels)
- Mieux gérer les féculents : en manger surtout autour de tes entraînements, en moins grosses quantités, et privilégier les versions complètes
- Ajouter des protéines à chaque repas pour caler ta faim et maintenir ta masse musculaire
- Arrêter d’avoir peur des bons gras : huile d’olive, poissons gras, oléagineux, etc.
- Faire le ménage dans les grignotages : si tu ne manges plus toutes les 2 heures du sucré, ton corps te dira merci
Tu peux voir Atkins comme un extrême du low carb. Rien ne t’empêche d’en adapter les principes à ta réalité, sans aller au bout de la restriction.
Le mot de la fin
Le régime Atkins est un outil. Puissant pour certains, trop extrême pour d’autres. Il peut t’aider à perdre du poids, à mieux gérer ta faim, à sortir d’une dépendance au sucre… mais il demande une vraie discipline, une bonne connaissance de soi, et idéalement un suivi.
Avant de te lancer, pose-toi ces questions :
- Est-ce que je suis prêt à suivre des phases, avec des règles assez strictes ?
- Est-ce que je comprends que ce n’est pas “manger du bacon à volonté” mais une approche structurée où la qualité des aliments compte vraiment ?
- Est-ce que je suis prêt à adapter aussi mon mode de vie (courses, cuisine, sorties, entraînements) ?
Si tu veux du changement durable, il te faudra au minimum ça : de la clarté, de la constance, et une méthode qui colle à ta vie, pas juste à la mode du moment. Atkins peut être cette méthode… ou simplement une source d’inspiration pour construire ton propre plan alimentaire plus sain et plus intelligent.
Et souviens-toi : ton objectif, ce n’est pas juste de “faire un régime”, c’est de construire un corps et un mode de vie dans lesquels tu te sens bien. Le reste, ce sont des stratégies pour y arriver.