Si tu veux perdre du poids sérieusement, il va falloir arrêter de « manger sain » au hasard et commencer à jouer avec les bons leviers : tes calories et tes macronutriments. Oui, ça demande 5 minutes de calcul. Non, ce n’est pas réservé aux bodybuilders en string sur scène.
Dans cet article, je vais t’expliquer une méthode simple, claire et concrète pour calculer tes macronutriments pour la perte de poids. Sans formules mathématiques impossibles à retenir, sans bla-bla inutile. Tu sors d’ici avec un plan chiffré que tu peux appliquer dès aujourd’hui.
Pourquoi les macronutriments sont la base de ta perte de poids
On entend tout et n’importe quoi : « coupe les glucides », « le gras fait grossir », « le soir il ne faut plus manger »… Résultat : tu testes un peu tout, tu te frustres, et ton poids fait le yoyo.
La réalité est plus simple :
- Tu perds du poids si tu es en déficit calorique (tu manges moins de calories que tu n’en dépenses).
- Tu perds du gras (et pas juste du poids) si tes macronutriments sont bien réglés, surtout les protéines.
Les 3 macronutriments :
- Protéines : construisent et préservent tes muscles, rassasient, stabilisent la perte de poids.
- Glucides : principale source d’énergie, surtout si tu t’entraînes.
- Lipides : essentiels aux hormones, au cerveau, à la santé globale.
Tu peux maigrir en mangeant n’importe quoi tant que tu es en déficit calorique, mais si tu veux :
- garder un corps ferme,
- éviter de ressembler à une version « dégonflée » de toi-même,
- ne pas crever la dalle toute la journée,
… alors il va falloir gérer tes macros intelligemment.
Étape 1 : calculer ton besoin calorique pour maigrir
On commence par la base : combien de calories tu dois manger par jour pour perdre du poids.
On va d’abord estimer ton « maintien », c’est-à-dire le nombre de calories pour garder ton poids stable. Pas besoin de se prendre la tête avec des équations de laboratoire. On utilise un raccourci efficace :
Estimation rapide du maintien :
- Personne peu active (bureau, peu de sport) : 30 x ton poids (en kg)
- Personne modérément active (2–3 séances/semaine) : 32–34 x ton poids
- Personne très active (4–6 séances/semaine, métier physique) : 35–38 x ton poids
Exemple : tu pèses 70 kg, tu fais 3 séances de sport par semaine, tu es plutôt modérément actif(ve). On part sur 33 :
- 70 x 33 ≈ 2300 kcal pour maintenir ton poids.
Pour perdre du gras, tu dois créer un déficit calorique :
- Déficit modéré : -300 à -500 kcal / jour.
En dessous, tu t’ennuies, c’est très lent. Au-dessus, tu risques de flinguer ton énergie, tes performances, ta masse musculaire et ta motivation.
Reprenons notre exemple à 2300 kcal de maintien :
- Déficit -400 kcal → 2300 – 400 = 1900 kcal/jour pour perdre du gras.
C’est ce total calorique-là qu’on va maintenant répartir en protéines, lipides et glucides.
Étape 2 : fixer les protéines – ta meilleure assurance anti-yoyo
Si tu devais ne faire qu’une seule chose bien dans ta diète, ce serait ça : manger assez de protéines.
Rôle des protéines en déficit calorique :
- Protéger ta masse musculaire (tu veux perdre du gras, pas du muscle).
- T’aider à être rassasié(e) plus longtemps.
- Limiter les fringales et les craquages.
Recommandation simple :
- 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps
Pour la plupart des gens motivés à perdre du gras intelligemment, je conseille :
- 2 g de protéines par kg
Exemple avec notre personne de 70 kg :
- 70 x 2 = 140 g de protéines / jour
1 g de protéine = 4 kcal, donc :
- 140 g x 4 = 560 kcal qui viennent des protéines.
Tu peux les obtenir par exemple via :
- viandes maigres (poulet, dinde, bœuf 5 % MG),
- poisson, œufs, produits laitiers,
- protéines végétales (tofu, légumineuses),
- complément whey si besoin (pratique, mais pas obligatoire).
Étape 3 : fixer les lipides – indispensables, mais à contrôler
Beaucoup de régimes diabolisent les graisses. Mauvaise idée. Les lipides sont essentiels pour :
- tes hormones (testostérone, œstrogènes, etc.),
- la production d’énergie,
- l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K),
- ton cerveau et ta satiété.
Ce qu’il faut éviter, ce n’est pas « le gras », mais l’excès, surtout combiné avec beaucoup de glucides dans de la junk food.
Recommandation simple :
- 0,8 à 1,2 g de lipides par kg de poids de corps
En perte de poids, un bon compromis pour garder ton énergie et ta santé hormonale :
- 1 g de lipides par kg
Pour notre exemple à 70 kg :
- 70 x 1 = 70 g de lipides / jour
1 g de lipides = 9 kcal, donc :
- 70 g x 9 = 630 kcal qui viennent des lipides.
Sources intéressantes :
- huile d’olive, avocat, oléagineux (amandes, noix, noisettes),
- poissons gras (saumon, maquereau, sardines),
- jaunes d’œufs.
Étape 4 : ajuster les glucides – ta variable d’ajustement
Une fois protéines et lipides fixés, les glucides viennent compléter le total calorique. En gros, c’est la variable principale que tu vas monter ou baisser selon ton niveau d’activité et ton ressenti.
On reprend notre exemple :
- Objectif calorique : 1900 kcal
- Calories des protéines : 560 kcal
- Calories des lipides : 630 kcal
On calcule ce qu’il reste pour les glucides :
- 1900 – (560 + 630) = 1900 – 1190 = 710 kcal pour les glucides.
1 g de glucides = 4 kcal, donc :
- 710 / 4 ≈ 180 g de glucides / jour
Résultat final pour cette personne de 70 kg :
- Calories : 1900 kcal/jour
- Protéines : 140 g
- Lipides : 70 g
- Glucides : 180 g
Tu as maintenant un plan clair. Pas un « régime miracle », mais une base solide que tu peux suivre et ajuster.
Exemple complet : femme de 60 kg vs homme de 85 kg
Exemple 1 : femme de 60 kg, 2 séances de sport / semaine, assez sédentaire au travail
- Maintien estimé : 60 x 32 ≈ 1900 kcal
- Déficit modéré : -400 kcal → 1500 kcal pour perdre du gras
Protéines :
- 60 x 2 = 120 g → 120 x 4 = 480 kcal
Lipides :
- 60 x 1 = 60 g → 60 x 9 = 540 kcal
Glucides :
- 1500 – (480 + 540) = 1500 – 1020 = 480 kcal
- 480 / 4 = 120 g de glucides
Répartition journalière :
- 1500 kcal
- 120 g de protéines
- 60 g de lipides
- 120 g de glucides
Exemple 2 : homme de 85 kg, 4 séances de musculation / semaine, travail légèrement actif
- Maintien estimé : 85 x 35 ≈ 3000 kcal
- Déficit modéré : -500 kcal → 2500 kcal pour perdre du gras
Protéines :
- 85 x 2 = 170 g → 170 x 4 = 680 kcal
Lipides :
- 85 x 1 = 85 g → 85 x 9 = 765 kcal
Glucides :
- 2500 – (680 + 765) = 2500 – 1445 = 1055 kcal
- 1055 / 4 ≈ 265 g de glucides
Répartition journalière :
- 2500 kcal
- 170 g de protéines
- 85 g de lipides
- 265 g de glucides
Tu vois le principe : la méthode est la même, quels que soient ton sexe, ton poids ou ton niveau.
Comment répartir tout ça sur ta journée
Pas besoin de faire un Tetris parfait avec tes macros à chaque repas, mais une certaine structure aide beaucoup.
Deux règles simples :
- Garde des protéines à chaque repas (et collation si tu en as).
- Répartis tes glucides autour de tes moments d’activité (avant/après entraînement).
Exemple pour notre personne de 70 kg (140 P / 70 L / 180 G sur 3 repas + 1 collation) :
- Petit-déjeuner : 35 P / 20 G / 15 L
- Déjeuner : 40 P / 50 G / 20 L
- Collation (pré ou post-entraînement) : 25 P / 60 G / 5 L
- Dîner : 40 P / 50 G / 30 L
C’est une base, pas une prison. Si un jour tu es à 135 g de protéines au lieu de 140, tout va bien. L’important, c’est la cohérence globale sur la semaine, pas la perfection à la calorie près.
Les erreurs fréquentes à éviter avec les macronutriments
Après des années de coaching, j’ai vu les mêmes erreurs revenir encore et encore. Autant t’éviter ça.
- Erreur 1 : descendre trop bas en calories
Tu passes de 2300 à 1000 kcal du jour au lendemain, tu perds vite les 10 premiers jours… puis tu bloques, tu craques, tu reprends. Classique. Vise un déficit modéré, durable. - Erreur 2 : négliger les protéines
Les gens pensent à « moins manger », pas à « mieux répartir ». Résultat : 40 g de protéines par jour, masse musculaire en chute libre, métabolisme qui ralentit, fatigue. Monte tes protéines, c’est ton assurance anti-yoyo. - Erreur 3 : diaboliser un macro (souvent les glucides)
Les glucides ne sont pas le problème, l’excès calorique l’est. Si tu t’entraînes, les glucides sont même tes alliés pour les perfs et la récupération. Ce qui compte, c’est ton total calorique, puis ta répartition. - Erreur 4 : changer de plan toutes les semaines
Tu ne laisses jamais le temps à ton corps de répondre. Garde une répartition pendant au moins 2 semaines avant d’ajuster. - Erreur 5 : oublier de suivre tes résultats
Sans feedback, tu navigues à l’aveugle. Pèse-toi 2–3 fois par semaine (au réveil, à jeun), prends un tour de taille toutes les 1–2 semaines, observe tes vêtements.
Comment ajuster tes macros si la balance ne bouge plus
Tu as mis en place tes macros, tu les suis, mais après quelques semaines tu sens que ça stagne. Normal : ton corps s’adapte.
Avant de toucher aux chiffres, vérifie :
- Que tu es honnête avec tes portions (la cuillère d’huile « en plus », les grignotages…).
- Que tu suis globalement le plan sur la semaine (et pas juste lundi et mardi).
- Que tu dors correctement (3 h de sommeil = fringales assurées).
Si tout est OK, tu peux :
- Baisser légèrement les calories : -100 à -150 kcal/jour, en retirant surtout des glucides (éventuellement un peu de lipides).
- OU augmenter un peu ton activité : ajouter 2000–3000 pas/jour, une courte séance cardio, un entraînement de muscu supplémentaire.
Ne touche pas à tout en même temps. Tu modifies un paramètre, tu observes pendant 10–14 jours, puis tu ajustes.
Faut-il absolument tout peser et tout tracker ?
Non, mais au début c’est une arme redoutable pour :
- comprendre tes portions réelles,
- voir où tu sous-estimes (huile, fromages, snacks),
- apprendre à « lire » tes assiettes.
Mon conseil :
- Utilise une balance de cuisine et une appli de suivi (MyFitnessPal, Yazio, Lifesum…) pendant 2 à 4 semaines.
- Après, tu auras beaucoup plus de facilité à estimer sans tout peser au gramme près.
Tu n’es pas obligé de vivre avec ta balance dans le sac toute ta vie. Mais si tu veux des résultats différents, il va falloir faire les choses différemment pendant un temps.
Et si tu débutes totalement : par où commencer dès aujourd’hui ?
Voici un plan d’action simple, étape par étape :
- 1. Calcule ton total calorique pour la perte de poids
Poids x facteur (30–38) → maintien → enlève 300–500 kcal. - 2. Fixe tes protéines
2 g de protéines x ton poids en kg. - 3. Fixe tes lipides
1 g de lipides x ton poids en kg. - 4. Complète avec les glucides
Calories restantes / 4 = grammes de glucides. - 5. Suis ce plan pendant au moins 2 semaines
Sans tout changer tous les deux jours. - 6. Observe tes résultats
Poids, tour de taille, énergie, faim, performance à l’entraînement. - 7. Ajuste légèrement si besoin
Plus ou moins de glucides, un peu plus de pas dans la journée, etc.
Ce n’est pas magique. Ce n’est pas instantané. Mais c’est maîtrisable, logique et surtout, ça te permet de garder le contrôle sur ta transformation, sans te jeter sur le premier régime à la mode.
Tu peux continuer à espérer qu’un aliment « brûle-graisse » va tout régler à ta place… ou tu peux prendre 10 minutes maintenant, calculer tes macros, et poser les bases solides de ta perte de poids.
À toi de jouer.