La carnitine, c’est un peu le supplément qui revient à chaque fois qu’on parle de perte de poids. Entre les promesses marketing et les avis d’anciens « gourous » de salle de sport, on s’y perd vite. Est-ce que ça fait vraiment maigrir ? Quelle dose prendre ? Est-ce dangereux ? On va remettre les choses à plat, sans bullshit, comme d’habitude.
La carnitine, c’est quoi exactement ?
Avant de parler perte de poids, il faut comprendre ce que fait la carnitine dans ton corps.
La carnitine (souvent appelée L-carnitine) est une molécule naturellement produite par ton organisme à partir de deux acides aminés : la lysine et la méthionine. On en trouve aussi dans l’alimentation, surtout dans :
- La viande rouge
- La volaille
- Le poisson
- Les produits laitiers
Son rôle principal : transporter les acides gras (les graisses) vers les mitochondries, les « centrales énergétiques » de tes cellules, pour qu’ils soient utilisés comme carburant.
Dit autrement : sans carnitine, ton corps a plus de mal à utiliser les graisses comme source d’énergie, surtout lors d’efforts prolongés.
Et c’est là que les marketeurs s’excitent : « Si la carnitine brûle les graisses, alors supplément = fonte magique du gras ! » Sauf que non… c’est (un peu) plus compliqué que ça.
Carnitine et perte de poids : qu’est-ce que disent vraiment les études ?
Je vais être direct : la carnitine n’est pas un brûleur de graisse miracle. Si tu comptes perdre 10 kg juste avec ça sans bouger ton alimentation ni ton activité physique, tu peux arrêter la lecture ici.
Par contre, si tu veux comprendre ce qu’on peut raisonnablement en attendre, là ça devient intéressant.
Les études montrent globalement :
- Un effet modeste sur la perte de poids, et seulement dans certaines conditions.
- Une petite amélioration de l’oxydation des graisses (le fait d’utiliser davantage de graisses comme énergie pendant l’effort).
- Des résultats variables selon le profil des personnes (surpoids, sédentaires, personnes âgées, sportifs, etc.).
Quelques points clés ressortent :
- Surpoids / obésité : certaines études montrent une légère perte de poids supplémentaire, de l’ordre de 1 à 2 kg en quelques mois, quand la carnitine est associée à un régime hypocalorique.
- Sportifs : la carnitine ne fait pas fondre la graisse toute seule, mais peut aider à mieux utiliser les lipides à l’effort, donc à économiser un peu le glycogène musculaire (et potentiellement améliorer l’endurance).
- Personnes âgées : quand les niveaux de carnitine sont plus bas, une supplémentation peut avoir un intérêt sur la fatigue et le métabolisme.
En résumé : la carnitine peut donner un petit coup de pouce, mais uniquement si la base est en place : déficit calorique, alimentation correcte, activité physique régulière. Sans ça, tu paies un complément pour… pas grand-chose.
Comment la carnitine peut-elle aider (indirectement) à maigrir ?
Pour perdre du gras, il faut :
- Mobiliser les graisses stockées (les faire sortir des cellules adipeuses)
- Les transporter
- Les brûler (les utiliser comme énergie)
La carnitine intervient sur la deuxième étape : le transport des acides gras dans les mitochondries. Si les « portes » vers les mitochondries fonctionnent mieux, l’utilisation des graisses comme carburant peut être légèrement améliorée.
Concrètement, cela peut se traduire par :
- Une meilleure utilisation des graisses pendant les efforts d’endurance (marche rapide, footing, vélo, HIIT adapté…)
- Une petite amélioration de la récupération et de la fatigue chez certaines personnes
- Un impact très modéré sur le poids, mais possiblement un peu plus sur la composition corporelle (répartition gras / muscle), quand tout le reste est optimisé
Important : si ton alimentation est ultra riche en calories, ta carnitine peut être au top, tu n’iras nulle part. La priorité reste toujours le déficit calorique et la qualité de ce que tu mets dans ton assiette.
Qui peut potentiellement bénéficier d’une supplémentation en carnitine ?
Il y a quelques profils pour lesquels la carnitine peut être plus intéressante :
- Personnes très sédentaires ou en surpoids, avec une alimentation pauvre en produits animaux (et donc éventuellement moins de carnitine alimentaire).
- Végétariens / végans : leur apport en carnitine via l’alimentation est souvent plus faible.
- Personnes âgées : la synthèse endogène (par le corps) peut diminuer avec l’âge.
- Sportifs d’endurance : dans une stratégie globale, pour optimiser légèrement l’utilisation des graisses à l’effort.
Mais encore une fois : ça reste un complément, pas un pilier. Si ton sommeil est chaotique, que tu ne bouges pas et que ton petit déjeuner c’est 4 pains au chocolat, ce n’est pas de carnitine dont tu as besoin en priorité.
Quelle forme de carnitine choisir ?
Sur le marché, tu trouveras plusieurs formes :
- L-carnitine : la forme la plus classique, souvent en gélules ou en liquide.
- Acétyl-L-carnitine (ALCAR) : forme qui passe mieux la barrière hémato-encéphalique, parfois utilisée aussi pour la concentration et la fatigue mentale.
- Tartrate de L-carnitine : souvent utilisée dans les produits orientés « performance sportive ».
Pour la perte de poids et l’activité physique, la plupart des études utilisent de la L-carnitine simple ou du tartrate de L-carnitine. L’ALCAR est plus intéressante si tu cherches aussi un effet sur la cognition et la fatigue mentale.
Posologie : quelle dose de carnitine pour la perte de poids ?
Les dosages les plus courants dans les études tournent autour de :
- Entre 1 000 mg et 3 000 mg (1 à 3 g) par jour, le plus souvent 2 g/jour.
Pour une utilisation « classique » dans une optique de perte de poids, un schéma raisonnable pourrait être :
- 1 000 à 2 000 mg par jour, en 1 ou 2 prises.
Comment répartir ?
- Soit en une prise unique, par exemple le matin avec le petit-déjeuner.
- Soit en deux prises de 500 à 1 000 mg : matin + avant l’entraînement (30 à 60 minutes avant).
L’important : la carnitine est mieux absorbée quand elle est prise avec un repas contenant un peu de glucides et de protéines.
Inutile de monter à 4 ou 5 g/jour en espérant doubler les résultats : au-dessus de 3 g, tu augmentes surtout le risque d’effets indésirables digestifs.
Quand prendre la carnitine pour optimiser ses effets ?
Pour l’objectif « perte de gras + activité physique », un timing intéressant peut être :
- Les jours d’entraînement : une prise 30 à 60 minutes avant l’effort, avec un petit snack (yaourt, banane, shaker prot + un fruit…).
- Les jours sans sport : une prise le matin avec le petit-déjeuner.
Pas besoin de « cycler » la carnitine comme certains le font avec la caféine. Par contre, ce n’est pas forcément utile de la prendre toute l’année : tu peux la réserver aux périodes où tu es vraiment en phase de sèche ou de perte de poids structurée (par exemple des cycles de 8 à 12 semaines).
Effets secondaires et précautions à connaître
Globalement, la carnitine est considérée comme plutôt sûre aux dosages usuels. Mais ça ne veut pas dire qu’il n’y a jamais de souci.
Les effets secondaires possibles :
- Troubles digestifs : nausées, crampes, diarrhées, surtout au-dessus de 2 à 3 g/jour.
- Odeur corporelle : chez certaines personnes, la sueur ou l’haleine peuvent prendre une odeur de « poisson » (liée à des métabolites de la carnitine).
- Rarement : maux de tête, agitation, troubles du sommeil (surtout si pris trop tard le soir).
Personnes pour qui la prudence est de mise (voire avis médical obligatoire) :
- Personnes avec antécédents de problèmes cardiovasculaires sévères.
- Personnes épileptiques (de rares cas de crises ont été rapportés).
- Femmes enceintes ou allaitantes : pas assez de recul → avis médical nécessaire.
- Personnes sous traitements lourds (cardio, thyroïde, etc.) : risque d’interactions potentielles.
Et évidemment : si tu prends un traitement médical au long cours, tu ne joues pas au petit chimiste dans ton coin. Tu parles à ton médecin ou ton pharmacien avant de rajouter des compléments.
La carnitine fait-elle perdre du gras toute seule ? Spoiler : non
On va être clair : si la carnitine avait un effet spectaculaire, ça se saurait, et on n’aurait plus une épidémie mondiale de surpoids.
Quelques rappels indispensables :
- La perte de gras = déficit calorique. Tu dois dépenser plus de calories que tu n’en consommes.
- La carnitine peut éventuellement t’aider à mieux utiliser les graisses à l’effort, mais si tu ne fais pas d’effort, c’est très limité.
- Si tu manges 1 000 kcal de trop tous les jours, même avec la meilleure carnitine du monde, tu prendras quand même du gras.
Je l’ai vu des dizaines de fois en coaching : les gens qui veulent absolument un « complément magique » sont souvent ceux qui ne veulent pas toucher à leur hygiène de vie. Et ça, aucune molécule ne peut le compenser.
En revanche, chez les personnes qui ont déjà :
- Une alimentation structurée (protéines suffisantes, contrôle des portions, peu de produits ultra-transformés)
- Une activité physique régulière (3 à 5 séances par semaine, mélange de muscu + cardio/HIIT)
- Un sommeil correct (7 à 8 heures par nuit)
… la carnitine peut être un petit outil de plus dans la boîte. Pas indispensable, mais potentiellement utile pour gratter quelques pourcents de résultats supplémentaires.
Exemple concret : comment intégrer la carnitine dans une stratégie de perte de poids intelligente
Imaginons Sophie, 35 ans, 78 kg pour 1,65 m, objectif : -8 kg en quelques mois. Elle a déjà commencé à :
- Réduire les portions et mieux choisir ses aliments.
- Faire 3 séances de musculation par semaine.
- Ajouter 2 séances de cardio (marche rapide ou vélo) de 40 minutes.
Elle se demande si la carnitine peut l’aider.
Ce que je lui conseillerais typiquement :
- Vérifier d’abord que son apport en protéines est suffisant (1,6 à 2 g/kg de poids de corps).
- S’assurer qu’elle est bien en déficit calorique léger à modéré (environ -300 à -500 kcal/jour, pas plus au début).
- Optimiser son sommeil et son niveau de stress (parce que oui, ça compte).
Une fois tout ça posé, si elle veut tester la carnitine :
- 1 000 à 2 000 mg de L-carnitine par jour.
- 500 à 1 000 mg 30 à 60 minutes avant une séance de sport, avec un petit snack.
- Le reste (si 2 g/jour) au petit-déjeuner les jours sans entraînement.
- Tester pendant 8 à 12 semaines, en suivant son poids, ses mensurations, son énergie et sa récupération.
Est-ce que ça va tout changer ? Non. Est-ce que ça peut l’aider à mieux tenir ses séances, à mieux utiliser les graisses pendant l’effort et à gratter un léger bonus sur sa recomposition corporelle ? Possiblement, oui.
Carnitine vs autres compléments « perte de poids » : où ça se situe ?
Si on compare la carnitine à d’autres suppléments qu’on voit souvent dans les produits « minceur » :
- Caféine : effet plus net sur la dépense énergétique et la performance à l’entraînement (mais tolérance, impact sur le sommeil).
- Thé vert (EGCG) : effet modeste mais un peu mieux documenté sur la dépense énergétique et l’oxydation des graisses.
- CLA, L-tyrosine, etc. : résultats très mitigés, souvent décevants.
La carnitine :
- N’est pas la plus spectaculaire.
- Est relativement sûre aux doses normales.
- Peut avoir un intérêt particulier chez certains profils (végétariens, sédentaires en surpoids, personnes âgées, sportifs d’endurance).
En gros : c’est un complément « intéressant mais pas révolutionnaire ». Si ton budget est limité, je mettrais d’abord l’argent dans :
- Une alimentation de qualité (bons aliments, pas juste « moins manger »).
- Une salle de sport ou du matériel basique chez toi.
- Éventuellement des protéines en poudre si tu galères à atteindre tes besoins.
La carnitine vient après, une fois les bases béton.
Faut-il prendre de la carnitine pour maigrir ? Mon avis de coach
Après 15 ans dans le fitness, j’ai vu passer toutes les modes de compléments. La carnitine, elle, a survécu au temps, ce qui est déjà un bon point. Mais ça ne veut pas dire que tu dois te jeter dessus.
Mon avis :
- Tu débutes tout juste la remise en forme, tu manges n’importe comment, tu ne bouges presque pas : commence par l’hygiène de vie, oublie la carnitine (pour l’instant).
- Tu as déjà une base solide (alimentation, sport, sommeil) et tu veux un petit plus : la carnitine peut se tester, surtout si tu es dans un des profils à risque de déficit (végé, sédentaire, âge avancé).
- Tu espères une transformation spectaculaire juste avec ça : tu vas être déçu.
Le vrai « brûleur de graisse », ce n’est pas un pot de poudre ou une gélule. C’est un combo :
- Déficit calorique maîtrisé
- Musculation pour garder (ou gagner) du muscle
- Cardio / activité quotidienne (marcher plus, bouger plus)
- Sommeil et gestion du stress
- Une stratégie suivie sur plusieurs semaines / mois, pas 10 jours
La carnitine, là-dedans, ce n’est qu’un petit maillon possible de la chaîne. Si tu veux vraiment transformer ton corps, mise 90 % de ton énergie sur les basiques, et éventuellement 10 % sur ce genre de détails. C’est cette approche qui fait la différence entre ceux qui changent vraiment, et ceux qui collectionnent les pots de compléments dans le placard.