La créatine, tu en entends parler partout en salle, sur les réseaux, dans les pubs de compléments… Mais au final, ça sert à quoi exactement ? Juste à « gonfler » les muscles avec de l’eau ? Est-ce que ça bousille les reins ? Est-ce que c’est dopant ?
Dans cet article, on va remettre les choses au clair, sans blabla inutile. On va voir à quoi sert vraiment la créatine pour les performances, la prise de muscle, et démonter quelques idées reçues qui ont la vie dure.
Qu’est-ce que la créatine exactement ?
La créatine, ce n’est pas une molécule sortie d’un labo obscur. C’est une substance que ton corps fabrique naturellement à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine.
Tu la retrouves aussi dans ton alimentation, surtout dans :
- La viande rouge
- Le poisson (hareng, saumon, thon…)
- En plus petites quantités dans certains autres produits animaux
En gros, si tu manges de la viande ou du poisson, tu consommes déjà de la créatine sans le savoir. La créatine qu’on trouve en complément (en poudre, en gélule) vient juste augmenter les réserves que tu as déjà dans les muscles.
Elle est stockée dans tes muscles sous forme de créatine phosphate et sert à produire de l’énergie très rapidement quand tu fais un effort intense et court : sprint, série lourde au squat, départ explosif sur un terrain, etc.
Donc non, la créatine ce n’est pas un produit miracle. Mais c’est un outil très efficace pour booster un mécanisme que ton corps utilise déjà naturellement.
Comment la créatine agit sur les performances ?
Pour comprendre l’intérêt de la créatine, il faut parler rapidement énergie (promis, on ne part pas dans un cours de bio ennuyant).
Ton corps utilise principalement l’ATP (adénosine triphosphate) comme « monnaie » d’énergie. Quand tu fais un effort explosif, tu consommes ton ATP à grande vitesse. Problème : les réserves d’ATP sont limitées, et sans aide, tu fatigues très vite.
C’est là que la créatine entre en jeu :
- Elle permet de régénérer l’ATP plus rapidement
- Elle te donne quelques répétitions de plus à charge identique
- Elle te permet de garder un niveau d’intensité élevé plus longtemps
Concrètement, ça veut dire quoi à l’entraînement ?
- Au lieu de faire 8 reps à 100 kg au développé couché, tu en fais 9 ou 10
- Au lieu de t’écrouler au 5e sprint, tu tiens fort jusqu’au 6e ou 7e
- Tu récupères un peu mieux entre deux efforts intenses
Ce n’est pas spectaculaire en une séance. Mais répète ça sur des semaines, des mois, et tu comprends vite pourquoi la créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces pour la performance.
En tant qu’ancien coach, j’ai vu des élèves passer un cap juste en optimisant trois choses : sommeil, entraînement structuré… et créatine. La créatine seule ne compense pas un programme bancal, mais elle fait clairement la différence sur le long terme si tout le reste est en place.
Prise de muscle : ce que la créatine fait vraiment
On va être clair : la créatine ne te fera pas prendre 5 kilos de muscles magiquement en un mois. Si c’est ce que tu cherches, tu peux arrêter de lire et aller voir les pubs mensongères sur Instagram.
Par contre, là où la créatine est très intéressante pour la prise de muscle, c’est qu’elle agit sur plusieurs leviers :
- Tu pousses plus lourd ou plus longtemps → plus de volume d’entraînement
- Plus de volume d’entraînement → plus de stimulation musculaire
- Elle augmente légèrement l’hydratation des cellules musculaires → environnement plus favorable à l’anabolisme
Résultat : sur plusieurs semaines, les pratiquants qui prennent de la créatine progressent généralement plus vite en force et en masse musculaire que ceux qui n’en prennent pas… à entraînement équivalent.
Attention tout de même : les premiers kilos que tu peux voir sur la balance au début sont en partie liés à une rétention d’eau intramusculaire.
Ça veut dire :
- Oui, tu vas probablement prendre 1 à 2 kg assez rapidement
- Non, ce n’est pas « de la graisse »
- Non, ce n’est pas de la rétention d’eau sous-cutanée qui te fait paraître flou comme avant un mauvais shooting
C’est de l’eau stockée dans le muscle. Visuellement, beaucoup de pratiquants trouvent même qu’ils paraissent plus « pleins », plus durs, plus volumineux. Ce n’est donc pas un inconvénient, au contraire.
Anecdote perso : quand j’ai commencé la créatine, j’ai pris 1,5 kg la première semaine. Sur le coup, j’ai eu le vieux réflexe : « Mince, je stocke ». Sauf qu’au miroir, je voyais mes veines mieux, mes muscles plus pleins, et mes barres monter plus facilement. Depuis, la créatine ne m’a plus quitté.
Les idées reçues sur la créatine passées au crible
On va passer en mode « détricotage » de mythes, parce que la créatine se traîne une sale réputation injustifiée.
« La créatine, c’est un produit dopant »
Faux. La créatine n’est pas une substance dopante. Elle est autorisée par les instances sportives (WADA, etc.). C’est un complément alimentaire, point. Ton corps en fabrique déjà, tu en manges déjà, tu en prends juste un peu plus.
« Ça détruit les reins »
Chez une personne en bonne santé, avec une fonction rénale normale, les études n’ont pas montré de toxicité rénale de la créatine aux doses recommandées (3 à 5 g/jour) sur le long terme.
En revanche :
- Si tu as déjà une maladie rénale ou un souci de santé sérieux : parle-en à ton médecin avant, c’est non négociable
- Bois suffisamment d’eau, comme tu devrais déjà le faire en t’entraînant
« Ça fait gonfler d’eau et tu perds tout quand tu arrêtes »
Oui, une partie du poids pris au début est liée à l’eau intramusculaire. Si tu arrêtes la créatine, tu perdras un peu de poids d’eau au bout de quelques semaines.
Mais :
- La force et le muscle construits grâce au travail supplémentaire restent
- Tu ne « fondras » pas du jour au lendemain
- La créatine a surtout accéléré tes progrès, elle n’a pas créé du « muscle fantôme »
« C’est réservé aux bodybuilders »
Absolument pas. La créatine est utile dans tout sport qui implique des efforts intenses et répétés :
- Football, rugby, basket
- CrossFit, sports de combat
- Sprinters, sports explosifs
- Et bien sûr, musculation et fitness
Il y a même de plus en plus d’études sur son intérêt potentiel pour les seniors (préservation de la masse musculaire et de la force) et même pour certaines fonctions cognitives. On est loin du cliché du gars huilé en débardeur trop serré.
Comment bien prendre la créatine : dosage, timing, type
Bonne nouvelle : ce n’est pas le complément le plus compliqué à utiliser. Pas besoin de protocole chelou.
Quel type de créatine choisir ?
Ne te prends pas la tête avec les formes « ultra révolutionnaires » vendues 3 fois le prix. La forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins chère, c’est :
- La créatine monohydrate
Tu n’as pas besoin de créatine « buffered », « éthyl ester », « super nano turbo ». Garde ton argent pour de la bonne nourriture.
Quel dosage ?
Le standard recommandé par la majorité des études :
- 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour
Pas besoin d’en prendre 10 g « pour aller plus vite ». Au-delà d’une certaine dose, ton corps n’en stocke pas plus, le surplus est éliminé.
Phase de charge : utile ou pas ?
Tu lis peut-être qu’il faut faire une « phase de charge » avec 20 g par jour pendant une semaine. Ce n’est pas obligatoire.
- Avec phase de charge : tu remplis les stocks plus vite, mais plus de risques de petits inconforts digestifs
- Sans phase de charge (3-5 g/jour directement) : les stocks se remplissent en 3 à 4 semaines
Perso, et avec mes élèves, j’ai toujours privilégié l’option simple : 3 à 5 g par jour, tous les jours, sans se compliquer la vie.
Quand la prendre ?
Le timing n’est pas ultra critique, mais pour faire simple :
- Le plus important : en prendre tous les jours, à la même heure si possible pour y penser
- Tu peux la prendre avec un repas pour une meilleure absorption
- Autour de l’entraînement (avant ou après), c’est très bien, mais pas obligatoire
Tu peux la mélanger :
- Avec de l’eau
- Avec ton shaker de whey
- Avec un jus ou dans ton yaourt
Faut-il faire des pauses ?
Sur une personne en bonne santé, les études à long terme ne montrent pas de nécessité absolue de faire des « cycles » de créatine.
Tu peux par exemple :
- En prendre toute l’année
- Ou faire 2 à 3 mois on / 1 mois off si ça te rassure mentalement
Le plus important : respecter les doses recommandées, boire suffisamment, surveiller tes sensations, et si tu as le moindre doute médical, consulter.
Qui devrait (ou ne devrait pas) prendre de la créatine ?
Profils pour qui la créatine est particulièrement intéressante :
- Pratiquants de musculation cherchant à gagner en force et en muscle
- Sportifs de sports explosifs (sprint, sports collectifs, combat…)
- Personnes suivant un régime végétarien ou végétalien (leurs apports en créatine via l’alimentation sont souvent faibles)
- Pratiquants en sèche qui veulent limiter la perte de force (et donc de muscle)
Pour les végétariens et véganes, la créatine peut être un vrai plus, car sans viande ni poisson, les réserves de base sont généralement plus basses. Les gains de performance peuvent être encore plus marqués.
Profils qui doivent faire attention :
- Personnes avec maladie rénale connue ou suspicion de problème rénal
- Personnes sous traitement médical lourd
- Mineurs : à discuter avec un professionnel de santé, priorité à l’alimentation et à la technique d’entraînement
Dans ces cas-là : pas d’auto-expérimentation. Tu parles d’abord à ton médecin, tu montres ce que tu veux prendre, et tu fais les choses proprement.
Créatine et perte de graisse : alliée ou ennemie ?
Autre croyance tenace : « Je suis en sèche, donc je dois arrêter la créatine ». Pas forcément.
La créatine ne fait ni prendre ni perdre de graisse directement. Ce qu’elle fait, c’est :
- Aider à maintenir la force pendant un déficit calorique
- Te permettre de garder des performances correctes malgré la fatigue
- Contribuer indirectement à préserver ta masse musculaire
Et ça, en sèche, c’est de l’or. Car plus tu gardes de muscle, plus tu gardes un métabolisme intéressant, une silhouette esthétique, et moins tu finis « plat » à la fin du régime.
Le seul truc à accepter :
- Sur la balance, tu pourrais perdre un peu plus lentement au début à cause de l’eau intramusculaire
Mais ce n’est qu’un chiffre. Le miroir, les mensurations, la force à la salle et le ressenti sont plus importants que le poids brut.
En résumé : la créatine, un des rares « vrais » basiques
On va faire simple :
- La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et validés scientifiquement
- Elle améliore les performances sur les efforts courts et intenses
- Elle aide indirectement à la prise de muscle en te permettant de t’entraîner plus dur et plus longtemps
- Elle est globalement sûre chez les personnes en bonne santé, aux doses recommandées
- La forme à privilégier : créatine monohydrate, 3 à 5 g par jour
Ce n’est pas un produit magique, ce n’est pas un dopant, ce n’est pas un raccourci pour éviter de bosser. C’est un coup de pouce très efficace si tu as déjà :
- Un entraînement cohérent
- Une alimentation solide
- Un minimum de sommeil et de récupération
Si tu coches ces cases et que tu veux passer un cap en force, en volume ou en performances, alors oui, la créatine a clairement sa place dans ton arsenal.
Et rappelle-toi : le plus puissant des « compléments », ça restera toujours la régularité. La créatine peut t’aider à tirer un peu plus de chaque séance, mais c’est toi qui dois pousser la barre.