Le jeûne intermittent 16/8 est aujourd’hui l’un des protocoles les plus populaires pour perdre du poids et stabiliser sa silhouette sans imposer un régime strict au quotidien. Il repose sur une organisation précise de la journée plutôt que sur l’interdiction absolue de certains aliments. Bien appliqué, il peut devenir un outil efficace pour améliorer sa composition corporelle, son énergie et certains marqueurs de santé métabolique.
Principe du jeûne intermittent 16/8
Le protocole 16/8 consiste à alterner chaque jour :
- une période de jeûne de 16 heures
- une fenêtre d’alimentation de 8 heures
Contrairement à un régime classique, le jeûne intermittent ne dicte pas forcément quoi manger, mais surtout quand manger. Cette structure temporelle permet :
- de réduire spontanément les apports caloriques journaliers
- de laisser à l’organisme des périodes suffisamment longues sans apport énergétique
- de favoriser la mobilisation des graisses comme source d’énergie
Les fenêtres de jeûne et de prise alimentaire peuvent être adaptées au mode de vie, mais deux organisations sont particulièrement fréquentes :
- Jeûne de 20h à 12h le lendemain (repas entre 12h et 20h)
- Jeûne de 19h à 11h le lendemain (repas entre 11h et 19h)
Sur le plan métabolique, le 16/8 agit principalement par :
- une régulation plus stable de la glycémie (moins de pics de sucre et d’insuline)
- une amélioration possible de la sensibilité à l’insuline
- une augmentation de la lipolyse (dégradation des graisses) lors des heures de jeûne
Cependant, ces bénéfices dépendent fortement de la qualité des aliments consommés et du respect de quelques principes de base.
À qui s’adresse le protocole 16/8 ?
Le jeûne intermittent 16/8 peut convenir à beaucoup d’adultes en bonne santé, souhaitant :
- perdre du poids progressivement
- améliorer leur composition corporelle (plus de masse musculaire, moins de masse grasse)
- réduire le grignotage et la faim émotionnelle
- simplifier leur organisation alimentaire quotidienne
En revanche, certaines personnes devraient éviter ce protocole sans avis médical :
- femmes enceintes ou allaitantes
- personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie)
- personnes diabétiques sous traitement, ou avec pathologie métabolique complexe
- personnes très maigres ou dénutries
- adolescents en pleine croissance
En cas de doute ou de pathologie chronique, il est prudent de consulter un médecin ou un diététicien-nutritionniste avant de débuter.
Comment mettre en place le jeûne intermittent 16/8
La mise en place progressive permet d’augmenter les chances de succès et de limiter l’inconfort des premiers jours. Une approche par étapes peut être utile :
- Commencer par limiter le grignotage entre les repas
- Avancer légèrement l’heure du dîner (par exemple 20h au lieu de 21h30)
- Retarder peu à peu l’heure du premier repas (par exemple de 8h à 9h, puis 10h, etc.)
Le choix de la fenêtre alimentaire dépend des contraintes de vie :
- Fenêtre 12h–20h : adaptée à ceux qui aiment un déjeuner tardif et un dîner classique
- Fenêtre 10h–18h : pratique pour ceux qui souhaitent dîner tôt et optimiser le sommeil
- Fenêtre 11h–19h : souvent un bon compromis social et professionnel
Pendant la phase de jeûne, certaines boissons sont autorisées car elles n’apportent pas (ou très peu) de calories :
- eau plate ou gazeuse
- thé non sucré (vert, noir, infusion)
- café noir sans sucre, sans lait
- eau aromatisée maison (citron, concombre, menthe), sans sucre ajouté
Les boissons sucrées, les jus de fruits, l’alcool et les laits végétaux sucrés rompent le jeûne et sont donc à éviter pendant la fenêtre de 16 heures.
Menus types pour une journée en 16/8
Pour observer des résultats durables, il ne suffit pas de « sauter un repas » : la qualité nutritionnelle des aliments consommés dans la fenêtre de 8 heures est déterminante. Voici des exemples de structuration de journée alimentaire.
Exemple de journée “classique” (fenêtre 12h–20h)
Premier repas vers 12h – type brunch équilibré :
- Source de protéines : œufs (omelette aux légumes, œufs brouillés), fromage blanc nature, ou tofu brouillé
- Légumes : tomates, concombre, salade verte, épinards, champignons
- Glucides complexes : 1 à 2 tranches de pain complet, flocons d’avoine ou quinoa
- Bonnes graisses : avocat, huile d’olive, quelques noix ou amandes
- Boisson : thé vert ou infusion, eau
Collation optionnelle vers 16h (selon la faim et l’activité physique) :
- 1 fruit frais (pomme, poire, baie, orange)
- + 10 à 15 g d’oléagineux (noix, amandes, noisettes non salées)
- ou un yaourt nature ou végétal enrichi en protéines
Dîner vers 19h–20h – léger mais rassasiant :
- Source de protéines : poisson (saumon, cabillaud), volaille, lentilles, pois chiches, tempeh
- Grande portion de légumes : poêlée de légumes, soupe maison, légumes rôtis
- Petite portion de féculents complets : riz complet, patate douce, pâtes complètes, quinoa
- Matières grasses de qualité : huile d’olive, colza, lin, une petite poignée de graines
Exemple de journée orientée sport (fenêtre 11h–19h)
Premier repas vers 11h – riche en protéines et en fibres :
- Bol protéiné : fromage blanc ou skyr, ou yaourt végétal enrichi en protéines
- Flocons d’avoine, graines de chia ou de lin, fruits rouges
- Une petite poignée de noix ou d’amandes
Entraînement en début d’après-midi (vers 14h–15h) :
- Hydratation avec de l’eau ou une boisson électrolytique pauvre en sucre
- Pour les séances longues ou intenses, une petite collation 30 à 60 minutes avant : un fruit (banane, dattes) peut être utile
Repas post-entraînement vers 16h :
- Source de protéines de qualité : blanc de poulet, poisson, œufs, tofu, seitan
- Féculents complets : riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, patate douce
- Légumes : crus ou cuits, de saison si possible
Dernier repas léger vers 18h30–19h :
- Soupe de légumes ou grande salade composée
- Un peu de protéines (fromage frais, pois chiches, œufs durs, tempeh)
- Une source de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, graines)
Aliments à privilégier pour une perte de poids durable
Selon les études disponibles, l’efficacité du jeûne intermittent sur la perte de poids tient autant à la réduction calorique globale qu’à la qualité des aliments. Certains groupes d’aliments sont particulièrement intéressants :
- Légumes : riches en fibres, en eau et en micronutriments, ils favorisent la satiété pour un apport calorique modéré (courgettes, brocolis, haricots verts, salades…)
- Fruits entiers : sources de fibres et de vitamines (baies, pommes, agrumes), à privilégier entiers plutôt qu’en jus
- Protéines maigres : volaille, poissons blancs, œufs, yaourts nature, tofu, tempeh, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine, pain complet ou au levain, favorisant une énergie plus stable
- Bonnes graisses : huiles végétales de qualité (olive, colza, lin), avocats, noix, amandes, graines de chia ou de lin
Dans une optique de soutien, certaines personnes choisissent également :
- des compléments en oméga-3 (huile de poisson ou huile de microalgues)
- des compléments en fibres (psyllium, inuline) pour la satiété et le confort digestif
- des protéines en poudre (whey, végétales) pour atteindre plus facilement l’apport protéique quotidien chez les sportifs
Ces produits ne sont pas indispensables, mais peuvent faciliter l’organisation alimentaire lorsque le rythme de vie est soutenu.
Erreurs fréquentes à éviter
Le jeûne intermittent 16/8 n’est pas une solution magique. Certaines erreurs limitent fortement son efficacité sur la perte de poids et la forme générale.
- Compensation calorique excessive : manger en grande quantité, trop gras ou trop sucré pendant la fenêtre de 8 heures annule souvent le déficit énergétique créé par la période de jeûne.
- Ignorer la qualité des aliments : si la majorité des apports provient d’aliments ultra-transformés (fast-food, snacks industriels, boissons sucrées), le jeûne perd une grande partie de son intérêt métabolique.
- Manquer de protéines : une insuffisance protéique favorise la perte de masse musculaire plutôt que de masse grasse, surtout chez les personnes peu sportives ou en déficit calorique prolongé.
- Négliger les fibres : un apport insuffisant en fibres (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses) augmente les fringales, la constipation et le risque de craquages.
- Boire trop peu : la déshydratation peut être confondue avec la faim, et diminue l’énergie, la concentration et la performance à l’entraînement.
- Commencer trop brutalement : passer soudainement d’une alimentation avec grignotages fréquents à un 16/8 strict peut provoquer fatigue, irritabilité, maux de tête et abandon rapide.
- Multiplier les jours « off » non planifiés : sauter d’un schéma à l’autre sans cohérence empêche l’organisme de s’habituer et fragilise la création d’habitudes durables.
Adapter le jeûne intermittent à son mode de vie
Pour qu’un protocole 16/8 soit réellement durable, il doit s’inscrire dans un mode de vie globalement favorable à la santé :
- Sommeil suffisant et régulier : le manque de sommeil augmente la faim, les envies de sucre et la difficulté à perdre du poids.
- Activité physique régulière : combiner jeûne intermittent et activité physique (marche, musculation, sports d’endurance) améliore la composition corporelle et le métabolisme.
- Gestion du stress : un stress chronique élevé peut saboter les efforts (augmentation du cortisol, fringales, stockage abdominal des graisses).
- Souplesse sociale : prévoir à l’avance comment s’adapter aux repas de famille, sorties, déplacements (décaler la fenêtre de quelques heures, prévoir un jour avec une fenêtre plus large, etc.).
La capacité à personnaliser le 16/8 est un facteur majeur de réussite : certains s’épanouiront avec un brunch tardif et un dîner, d’autres préféreront un petit déjeuner et un déjeuner copieux, avec un dîner très précoce et léger.
Signaux à surveiller et ajustements possibles
Lors des premières semaines, plusieurs signaux sont à observer pour adapter le protocole :
- Fatigue intense ou persistante
- Maux de tête fréquents non expliqués
- Troubles de l’humeur, irritabilité importante
- Diminution excessive de la performance sportive
- Cycles menstruels perturbés chez la femme
Si ces symptômes apparaissent, plusieurs ajustements sont possibles :
- Réduire la durée du jeûne (passer temporairement à 14/10)
- Améliorer la densité nutritionnelle des repas (plus de protéines, de légumes, de bonnes graisses)
- Augmenter légèrement l’apport calorique global si la restriction est trop forte
- Revoir le planning d’entraînement et d’alimentation autour des séances sportives
Le jeûne intermittent 16/8 peut devenir un allié précieux pour perdre du poids et le stabiliser, à condition de rester un outil au service de la santé et non une contrainte rigide. Une alimentation majoritairement composée d’aliments bruts, une bonne hydratation, une activité physique régulière et un sommeil de qualité restent les piliers d’une forme durable, auxquels le 16/8 vient simplement apporter une structure temporelle cohérente.
