Si tu veux perdre du poids sans te prendre la tête avec des calculs de macros compliqués, tu dois d’abord maîtriser une chose simple : les 7 familles d’aliments et leur rôle dans ton assiette. Pas besoin de devenir diététicien, mais tu dois savoir ce que tu mets dans ton assiette et pourquoi.
Parce que non, un “repas équilibré” ce n’est pas une feuille de salade, trois tomates cerises et une tranche de dinde. Et non, les glucides ne sont pas “le mal”, tout comme le gras ne te fait pas automatiquement grossir. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre les familles d’aliments, les quantités, et la régularité.
On va voir ensemble les 7 familles d’aliments, leur rôle, et comment les utiliser pour construire une assiette qui t’aide vraiment à perdre du poids, sans frustration, sans régime débile. C’est parti.
Les aliments protecteurs : fruits & légumes, la base (mais la vraie)
On commence par la famille que tout le monde connaît… mais que presque personne ne consomme en quantité suffisante : les fruits et les légumes.
Leur rôle principal :
- apporter des vitamines et minéraux indispensables
- fournir des fibres qui calment la faim et régulent la glycémie
- donner du volume à ton assiette sans exploser les calories
Pour la perte de poids, c’est un atout monumental. Tu peux augmenter le volume de ton repas sans augmenter beaucoup les calories, ce qui est parfait pour ne pas avoir faim une heure après.
Concrètement, sur ton assiette :
- remplis la moitié avec des légumes (cuits, crus, peu importe, du moment qu’ils sont là)
- garde 1 à 2 fruits par jour, de préférence entiers (pas en jus)
Exemple simple : poulet – riz – haricots verts. La plupart des gens mettent :
- beaucoup de riz
- un peu de poulet
- et 3 haricots qui se battent en duel
Pour une assiette orientée perte de poids, tu inverses les proportions :
- la moitié de l’assiette en légumes
- un quart en protéines
- un quart en féculents
Rien que ça, sans changer ce que tu manges, tu changes déjà le jeu.
Les protéines animales : le matériau de construction de ton corps
Viande, poisson, œufs, produits laitiers… Les protéines animales, c’est la famille “construction et maintien du muscle”. Et si tu veux perdre du poids, tu veux garder (ou gagner) du muscle. Pourquoi ? Parce que le muscle est ton meilleur allié pour brûler plus de calories au repos.
Leur rôle :
- maintenir ou développer ta masse musculaire
- stimuler la satiété (un bon apport en protéines coupe les fringales)
- aider à stabiliser ta glycémie
Quand je coachais encore, 90 % des gens qui stagnaient avaient un point commun : pas assez de protéines. Ils “mangeaient léger”, mais surtout “mangeaient vide”. Résultat : faim, craquages, yo-yo.
En pratique, à chaque repas principal, vise une vraie portion de protéines animales :
- viande maigre (poulet, dinde, bœuf 5 %)
- poisson (blanc ou gras, les deux ont leurs intérêts)
- œufs
- fromage blanc, yaourt grec, skyr…
Pour visualiser : ta portion de protéines = la taille de la paume de ta main (épaisseur incluse). Ça, c’est une base correcte pour la plupart des gens.
Les protéines végétales : l’allié (trop) sous-estimé
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), le tofu, le tempeh, le seitan, et même certains céréales complètes sont des sources intéressantes de protéines végétales.
Leur rôle :
- compléter ou remplacer les protéines animales
- apporter des fibres et des glucides complexes en même temps
- diversifier ton alimentation (et c’est crucial pour ta santé intestinale)
Pour la perte de poids, les légumineuses sont en or : elles calent bien, apportent des fibres, des protéines et ont un index glycémique modéré. Le combo parfait pour éviter les coups de barre et les fringales.
Exemples concrets :
- salade de lentilles, œufs durs, tomates, concombre
- bol de pois chiches, poulet, légumes rôtis
- chili “con carne” avec beaucoup de haricots rouges et de légumes
Tu peux mixer protéines animales et végétales dans le même repas, c’est même souvent l’option la plus simple pour optimiser la satiété et l’équilibre nutritionnel.
Les féculents et céréales : le carburant (à bien doser)
Riz, pâtes, pommes de terre, patates douces, quinoa, avoine, pain… On arrive sur la famille la plus diabolisée de ces dernières années : les glucides.
Non, les féculents ne t’empêchent pas de maigrir. Ce qui te bloque, c’est :
- les quantités énormes par rapport à ton activité
- le manque de protéines et de légumes à côté
- et le grignotage entre les repas
Le rôle des féculents :
- fournir de l’énergie (glucides)
- t’aider à tenir ta journée si tu bouges un minimum
- soutenir tes entraînements (et ta récupération)
Pour la perte de poids, la clé, ce n’est pas de supprimer les féculents, mais de les adapter à ton niveau d’activité. Journée très sédentaire ? On diminue un peu. Grosse séance de sport ? On les garde, voire on les augmente sur le repas pré ou post-entraînement.
En pratique :
- 1/4 de l’assiette en féculents, c’est généralement un bon repère
- privilégie les versions complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet, quinoa, avoine…)
- évite les portions XXL “à la française” où l’assiette est remplie de pâtes et parsemée de sauce tomate
Petit truc simple : si tu ne bouges presque pas de la journée, limite les féculents le soir et augmente un peu les légumes et les protéines. Pas besoin de dogme, juste du bon sens.
Les matières grasses : l’ingrédient qu’il ne faut pas diaboliser
Huiles, beurre, oléagineux (noix, amandes, noisettes), avocat… Les graisses ont longtemps été accusées de tous les maux. On les a rendues responsables de la prise de poids, du cholestérol, de tout. Résultat : invasion de produits “0 %” ultra transformés… qui n’ont aidé personne.
Leur rôle réel :
- participer à la production d’hormones (dont celles liées à la satiété)
- faciliter l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K)
- apporter de l’énergie et du goût à tes repas
En perte de poids, la seule chose à garder en tête, c’est que les graisses sont très caloriques : 1 cuillère à soupe d’huile = environ 90 kcal. Donc tu en as besoin, mais en quantité maîtrisée.
En pratique :
- utilise 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale de qualité par repas (olive, colza, noix…)
- ajoute une petite poignée de noix ou d’amandes dans la journée si besoin
- évite d’empiler : huile + beurre + fromage + sauce industrielle sur le même repas
Une erreur que je vois tout le temps : “Je mange sain, je cuisine tout à l’huile d’olive !” Oui, mais quand tu verses l’huile comme si c’était de l’eau, ton “plat sain” devient une bombe calorique.
Les produits sucrés : la famille plaisir (à dompter, pas à bannir)
Chocolat, biscuits, bonbons, pâtisseries, sodas, desserts industriels… On sait tous que ce n’est pas de la haute gastronomie nutritionnelle. Mais faire comme si tu n’en mangeras plus jamais, c’est te mentir à toi-même.
Leur rôle réel :
- apporter du plaisir (et c’est important aussi, soyons honnêtes)
- te faire exploser ta faim, ta glycémie et ton apport calorique si tu abuses
Tu n’as pas besoin de supprimer totalement les produits sucrés pour perdre du poids. Tu dois juste :
- les sortir du quotidien systématique (le dessert sucré à chaque repas, le paquet de biscuits devant Netflix…)
- les planifier de manière intelligente (un vrai dessert, un goûter plaisir, un resto, etc.)
- les savourer au lieu de les engloutir sans y penser
Exemple concret que je donnais souvent à mes clients : si tu passes d’un dessert sucré midi et soir à un seul dessert plaisir 2 à 3 fois par semaine, tu peux déjà créer un déficit calorique significatif sans toucher au reste.
Et si tu as tendance à perdre le contrôle sur certains aliments (le fameux “si j’ouvre le paquet, je le finis”), évite de les garder en stock chez toi. Ce n’est pas une question de volonté, c’est une question de stratégie.
Les boissons : le piège liquide qui ruine tes efforts
Une famille souvent oubliée… alors qu’elle peut faire une énorme différence : eau, café, thé, sodas, jus de fruits, alcool, boissons “énergétiques”, etc.
Leur rôle :
- l’hydratation (pour l’eau, le thé, le café non sucré)
- l’apport calorique caché (pour le reste)
Ton corps ne “compte” pas les calories liquides de la même façon que les calories solides. Tu peux boire 300 kcal en quelques gorgées sans aucune satiété, alors que 300 kcal de vrai repas t’auraient vraiment calé.
Pour la perte de poids, la stratégie est simple :
- eau en boisson principale, tout au long de la journée
- café, thé, infusion sans sucre : OK
- sodas sucrés, jus de fruits, boissons sucrées : à limiter fortement (réserve-les pour des occasions, pas pour le quotidien)
- alcool : à réduire au maximum, surtout si tu stagnes dans ta perte de poids
J’ai déjà vu des gens débloquer leur perte de poids juste en supprimant les jus de fruits et les sodas. Sans rien changer à leur alimentation solide. Ça te donne une idée du pouvoir de ces calories liquides.
Composer une assiette équilibrée pour la perte de poids
Maintenant que tu connais les 7 familles, on va rendre ça concret : à quoi ressemble une assiette simple, équilibrée, orientée perte de poids ?
Repère visuel très simple :
- 1/2 assiette : légumes (famille fruits & légumes)
- 1/4 assiette : protéines (animales et/ou végétales)
- 1/4 assiette : féculents/céréales
- + 1 petite source de matières grasses maîtrisée (huile, noix, avocat…)
- + éventuellement un fruit ou un laitage en dessert
Exemples de repas :
Déjeuner
- poêlée de courgettes, poivrons, oignons (1/2 assiette)
- poulet grillé (1/4 assiette)
- riz complet (1/4 assiette)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson ou l’assaisonnement
- 1 yaourt nature ou 1 fruit
Dîner
- grande salade verte avec tomates, carottes râpées, concombre
- lentilles + œuf poché
- petite portion de pain complet si besoin
- un filet d’huile de colza dans la salade
Tu remarques une chose : on ne supprime aucun groupe. On équilibre les proportions et on adapte les sources.
Les erreurs fréquentes qui sabotent ton assiette
Tu peux connaître la théorie et malgré tout te tirer une balle dans le pied avec quelques erreurs classiques.
- Trop de féculents, pas assez de légumes : le classique “plat de pâtes” avec une mini portion de sauce tomate. Résultat : pic de glycémie, faim rapide, surplus calorique.
- Manque de protéines : un repas 100 % glucides et lipides, ça cale mal et ça favorise le grignotage plus tard.
- Trop de matières grasses cachées : huile + fromage + sauce + cuisson grasse… même avec des aliments “sains”, tu peux dépasser largement tes besoins.
- Boissons sucrées à répétition : soda à midi, jus de fruits au petit-déj, bière le soir… Ton total calorique explose sans que tu t’en rendes compte.
- Produits “light” ultra transformés : tu crois gagner la bataille des calories, mais tu perds celle de la satiété et de la santé.
La solution n’est pas de tout surveiller comme un policier alimentaire, mais de comprendre ces mécanismes et d’ajuster progressivement.
Une journée type équilibrée pour la perte de poids
Pour finir, voilà un exemple de journée qui respecte les 7 familles d’aliments, tout en restant simple et réaliste.
Petit-déjeuner
- flocons d’avoine (féculents/céréales)
- yaourt grec ou skyr (protéines animales)
- 1 poignée de fruits rouges (fruits)
- quelques amandes (matières grasses de qualité)
- café ou thé sans sucre (boisson)
Déjeuner
- grande portion de légumes (crudités + légumes cuits)
- filet de poisson ou blanc de poulet (protéines animales)
- quinoa ou riz complet (féculents)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour assaisonner
- 1 fruit en fin de repas si besoin
Collation (si faim réelle)
- 1 fruit ou 1 yaourt nature
- ou 1 poignée de noix/amandes
Dîner
- assiette de légumes variés (sautés, vapeur ou en soupe maison)
- omelette (2 à 3 œufs) ou tofu grillé (protéines)
- petite portion de féculents si tu t’es entraîné dans la journée (pommes de terre, patate douce, riz…)
- eau comme boisson principale
Plaisir : 2 à 3 fois par semaine, tu peux intégrer un dessert sucré, un carré de chocolat noir, un resto, etc. L’idée, c’est d’intégrer le plaisir dans le cadre, pas de le subir en mode craquage.
Retient une chose : la perte de poids durable ne vient pas d’un aliment miracle, ni d’une famille d’aliments interdite. Elle vient de la façon dont tu organises ton assiette, repas après repas, semaine après semaine.
Maîtrise les 7 familles, ajuste les proportions à ton mode de vie, et tu auras déjà fait 80 % du chemin. Le reste, c’est de la constance… et un peu de patience.