Perdre 1 kg par semaine, ça te semble énorme ? Ou au contraire, tu trouves ça trop lent parce qu’on te vend du “-10 kg en 10 jours” partout sur Instagram ? On va remettre un peu d’ordre là-dedans.
Oui, perdre environ 1 kg par semaine, c’est possible. Oui, ça peut être fait sans mourir de faim ni vivre à la salle de sport. Mais ça demande un minimum de stratégie… pas juste “je mange une salade et je croise les doigts”.
Dans cet article, je vais te donner un exemple de programme alimentaire réaliste, que tu peux adapter à ton quotidien, sans te flinguer le moral ni ton métabolisme. On va parler calories, menus concrets, astuces anti-craquage, et surtout durabilité.
Perdre 1 kg par semaine : réaliste ou dangereux ?
Pour comprendre si c’est réaliste, il faut repartir de la base : 1 kg de graisse représente environ 7 000 kcal.
Donc pour perdre 1 kg par semaine, il faut créer un déficit d’environ 1 000 kcal par jour (7 000 / 7). Dit comme ça, ça peut faire peur, mais attention :
- Ce déficit vient de l’alimentation + l’activité physique + l’augmentation légère du métabolisme (quand tu bouges plus, ton corps dépense plus).
- Tu n’es pas obligé(e) de tout prendre sur l’assiette. Tu peux, par exemple, faire -600 kcal via la nourriture et -400 kcal via l’activité.
Pour beaucoup de personnes, perdre 0,5 à 1 kg par semaine est une fourchette considérée comme rapide mais encore acceptable… à condition :
- de ne pas partir d’un poids déjà très bas,
- de ne pas descendre trop bas en calories,
- de rester dans un état où tu peux encore vivre normalement (bosser, bouger, dormir).
Si tu as beaucoup de poids à perdre, 1 kg/semaine peut être atteignable au début. Si tu es déjà assez sec(que), ce sera plus délicat. Le but, ce n’est pas de finir épuisé(e) et frustré(e) en 3 semaines.
Le principe : déficit calorique, mais pas mode torture
On va être clair : aucun “menu magique” ne fait maigrir. Ce qui te fait perdre du poids, c’est un déficit calorique régulier.
Mais la manière d’y arriver change tout. Si tu fais :
- un régime ultra-restrictif,
- sans plaisir, sans flexibilité,
- avec des aliments que tu détestes,
… tu vas tenir 4 jours, puis exploser sur une pizza XXL. C’est ce que j’ai vu chez des dizaines de clients quand j’étais coach.
À l’inverse, un bon programme alimentaire pour perdre 1 kg par semaine doit :
- te rassasier,
- inclure des aliments que tu aimes,
- rester simple à préparer,
- être compatible avec ta vie sociale.
Ce qu’on cherche ici, ce n’est pas seulement de perdre vite, c’est de perdre vite et de ne pas tout reprendre derrière.
Combien de calories pour toi ? (version simple)
Ne t’inquiète pas, on ne va pas sortir la calculette scientifique. Voici une approche simple pour estimer une base :
- Femme peu active : poids x 22 = maintenance approximative
- Homme peu actif : poids x 24 = maintenance approximative
Exemple : tu es une femme de 70 kg, peu active :
70 x 22 ≈ 1 540 kcal pour maintenir ton poids. En réalité, avec le quotidien, tu seras peut-être plus vers 1 700–1 800 kcal, mais ça nous donne une base.
Pour perdre 1 kg/semaine, tu aurais besoin d’un déficit d’environ 1 000 kcal/jour. Sauf que si tu tombes à 700–800 kcal/jour… c’est trop bas, trop dur, et pas sain.
Le compromis intelligent : viser un déficit modéré (par exemple 500–700 kcal), compléter avec plus de mouvement (marche, sport, escaliers). Résultat : tu peux t’approcher des 0,7–1 kg/semaine sans te ruiner la santé.
Souviens-toi : les chiffres sont des estimations. Ce qui compte, c’est l’évolution réelle sur la balance, les mensurations et surtout ton ressenti.
Les règles d’or d’un menu qui marche vraiment
Avant de parler détail des menus, voici les principes qui font la différence. Sans ça, même le meilleur plan finit en crash.
- Protéines à chaque repas : elles rassasient et protègent ta masse musculaire (indispensable si tu veux un corps “fit”, pas juste plus léger).
- Fibres en quantité : légumes, fruits, légumineuses… Elles calment la faim, stabilisent la glycémie et améliorent la digestion.
- Glucides intelligents : on évite de baser le menu sur pain blanc, biscuits, sodas. On mise plutôt sur avoine, riz complet, quinoa, patate douce, légumineuses.
- Lipides de qualité : huile d’olive, oléagineux, avocat, poissons gras. Ils aident à la satiété et aux hormones.
- Hydratation : l’eau, c’est le minimum syndical. La faim est souvent… de la soif déguisée.
- Flexibilité : prévoir une marge pour un carré de chocolat, un resto, une pizza adaptée. Le 100 % parfait, c’est le 100 % échec à moyen terme.
Exemple de journée type pour perdre 1 kg/semaine
Voici une journée autour de 1 600–1 800 kcal (adaptable) qui peut convenir à une femme de gabarit moyen voulant perdre du poids. Pour un homme, on augmente les portions (ou on ajoute une collation).
Petit-déjeuner (environ 350–400 kcal)
- Flocons d’avoine (40 g) cuits dans de l’eau ou du lait végétal
- 1 yaourt nature (ou fromage blanc 0–3 %)
- 1 fruit (pomme, banane petite ou 2 clémentines)
- 1 c. à café de beurre de cacahuète ou quelques amandes
Pourquoi ça marche : protéines + fibres + bons glucides = énergie stable et bonne satiété.
Collation (optionnelle) (100–150 kcal)
- 1 fruit ou
- 1 poignée de 10–15 amandes ou noix
Déjeuner (environ 450–500 kcal)
- 150 g de poulet, dinde, poisson ou tofu
- 100 g de riz complet cuit (ou quinoa, ou pâtes complètes)
- Beaucoup de légumes : brocoli, haricots verts, salade, carottes… (au moins la moitié de l’assiette)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive pour l’assaisonnement
Goûter (150–200 kcal)
- Fromage blanc (100–150 g) + quelques fruits rouges ou un kiwi
Dîner (environ 450–500 kcal)
- Omelette de 2 œufs + 2 blancs d’œufs avec champignons, poivrons, oignons
- Salade verte avec tomates, concombre, un peu de feta ou de thon
- 1 petite portion de pain complet ou 1 petite patate douce
Option “plaisir contrôlé” du soir (80–150 kcal)
- 2 carrés de chocolat noir 70 % ou plus,
- ou 1 compote sans sucres ajoutés.
Avec ce type de journée, beaucoup de personnes se retrouvent naturellement en déficit, sans faim excessive. Ajoute à ça :
- 30–45 minutes de marche rapide,
- et 2–3 séances de renfo ou muscu par semaine,
… et tu crées un déficit global qui peut approcher ce qu’il faut pour perdre 0,7–1 kg/semaine, surtout au début.
Idée de menu sur 3 jours pour varier un peu
Je te donne ici des idées de repas pour 3 jours, que tu peux mixer à ta guise.
Jour 1
- Petit-déj : smoothie (1 banane, 30 g d’avoine, 1 poignée d’épinards, eau + 1 dose de protéine en poudre ou yaourt)
- Déj : salade composée (thon, maïs, haricots rouges, tomates, concombre, salade, huile d’olive)
- Dîner : filet de saumon, mélange de légumes surgelés poêlés, riz complet
Jour 2
- Petit-déj : 2 tartines de pain complet + 1 œuf + 1 tranche de jambon de qualité + 1 fruit
- Déj : wrap de poulet (tortilla complète, poulet, salade, tomates, yaourt nature en sauce, épices)
- Dîner : chili végétarien (haricots rouges, pois chiches, tomates, oignons, poivrons)
Jour 3
- Petit-déj : bol de fromage blanc, muesli sans sucre ajouté, fruits rouges
- Déj : steak haché 5 % ou steak végétal, haricots verts, patate douce rôtie
- Dîner : soupe de légumes maison + omelette ou tranche de blanc de dinde + 1 tranche de pain complet
Tu vois l’idée : ce n’est pas un menu de punition. C’est de la vraie nourriture, que tu peux manger en famille, sans avoir l’air de suivre un régime de cosmonaute.
Adapter le programme à ton profil
Évidemment, on ne mange pas pareil à 1m60 et 50 kg ou à 1m85 et 95 kg.
- Si tu es une femme petite et peu active : garde des portions modestes de féculents, mise sur les légumes et les protéines, évite le grignotage automatique.
- Si tu es un homme grand et actif : tu peux augmenter les portions de glucides (riz, pâtes complètes, avoine) et ajouter une collation protéinée.
- Si tu fais beaucoup de sport : ne descends pas trop bas en calories, sous peine de t’écrouler. Vise plutôt 0,5–0,8 kg/semaine.
- Si tu as plus de 20–30 kg à perdre : le début sera souvent plus rapide (perte d’eau + graisse). Ne panique pas si la cadence ralentit après quelques semaines, c’est normal.
Un bon repère : si tu as faim en permanence, que tu es irritable, épuisé(e) et que tu dors mal, ton déficit est probablement trop agressif.
Les erreurs qui sabotent ta perte de 1 kg/semaine
Tu peux avoir un bon menu sur le papier, et pourtant stagner. Souvent, c’est à cause de petits détails répétés tous les jours.
- Boissons caloriques “invisibles” : jus, sodas, cappuccinos sucrés, alcool… Tu peux facilement exploser ton déficit sans t’en rendre compte.
- Grignotage “innocent” : le bout de fromage en cuisinant, la poignée de biscuits au boulot, le reste des pâtes des enfants… Tout ça compte.
- Portions qui grossissent : 50 g de pâtes crus, ce n’est pas le même volume que “le plein de l’assiette”. Un jour, ça passe ; tous les jours, ça bloque les résultats.
- “Cheat-day” transformé en “cheat-apocalypse” : si tu manges super strict toute la semaine pour tout exploser le week-end, la moyenne calorique peut simplement annuler ton déficit.
- Manque de sommeil : mal dormir dérègle les hormones de la faim (ghréline, leptine) et augmente les fringales.
Quand un client me disait “je ne comprends pas, je mange très peu”, on posait tout noir sur blanc. Dans 90 % des cas, il y avait un ou deux de ces pièges tous les jours.
Comment tenir sur la durée (sans devenir asocial)
Perdre 1 kg par semaine pendant une, deux, trois semaines, c’est faisable. Le vrai défi, c’est la constance.
Quelques stratégies qui font la différence :
- Planifier à l’avance : tu n’es pas obligé(e) de peser chaque grain de riz, mais savoir ce que tu vas manger dans la journée t’évite les décisions de dernière minute (souvent catastrophiques).
- Cuire en grande quantité : prépare du riz, du poulet, des légumes pour 2–3 jours. Comme ça, tu as toujours une option saine sous la main.
- Avoir des “sauveurs de régime” : yaourts nature, œufs, thon en boîte, légumes surgelés, fruits… Quand tu as la flemme, tu improvises un repas rapide mais correct.
- Garder du plaisir : un resto, une part de pizza, un dessert… tant que tu restes raisonnable sur la fréquence et les quantités, ce n’est pas ça qui ruine tout. C’est la répétition des excès qui pose problème.
- Ne pas dramatiser un écart : ce n’est pas un repas qui fait grossir, c’est une habitude. Un dérapage ? Tu reprends le plan au repas suivant. Sans te flageller.
Rappelle-toi : ton objectif n’est pas seulement de voir -1 kg sur la balance chaque semaine. Ton objectif, c’est de te sentir plus léger(ère), plus en forme, plus fier(ère) de toi. Et ça, ça ne se joue pas sur un jour, mais sur des semaines et des mois de petits choix cohérents.
Si tu mets en place un menu comme celui qu’on vient de voir, adapté à ton cas, avec un peu de sport et beaucoup d’honnêteté avec toi-même, perdre jusqu’à 1 kg par semaine devient non seulement possible… mais presque mécanique.
Tu n’as pas besoin d’être parfait(e). Tu as besoin d’être régulier(ère).