Le jeûne, c’est un peu la star du moment : jeûne intermittent, OMAD, fasting 16/8, jeûne sec… et au milieu de tout ça, il y a le fameux jeûne hydrique. Certains en parlent comme d’une méthode miracle pour perdre du poids et « détoxifier » le corps, d’autres comme d’une folie dangereuse.
Comme d’habitude, la vérité est entre les deux. Le jeûne hydrique peut être un outil intéressant… à condition de bien comprendre ce que c’est, ce que ce n’est pas, et ce que tu peux réellement en attendre pour ta perte de poids.
On va faire simple, direct, sans bla-bla : tu vas comprendre exactement comment ça marche, en quoi ça se distingue des autres jeûnes, et si ça a sa place (ou pas) dans ta stratégie de transformation physique.
Jeûne hydrique : de quoi parle-t-on vraiment ?
Le jeûne hydrique, c’est le fait de ne consommer aucune calorie, mais de boire uniquement de l’eau. Pas de jus, pas de café sucré, pas de bouillon, pas de protéines, rien. Juste de l’eau plate (ou légèrement minéralisée).
En pratique, ça veut dire :
- 0 alimentation solide
- 0 boisson calorique (adieu smoothies et jus « détox »)
- eau à volonté (et parfois tisanes non sucrées, selon les approches)
La durée peut être très variable :
- De 24 heures (jeûne court)
- À 3 à 5 jours (les plus fréquents chez les pratiquants motivés)
- Jusqu’à 7 jours et plus (à ne jamais faire sans encadrement médical sérieux)
Important : le jeûne hydrique n’est pas juste « manger léger » ou « sauter un repas ». C’est une absence totale de calories, ce qui change complètement la réponse de ton organisme.
Jeûne hydrique vs autres formes de jeûne
On mélange souvent tout, alors remettons un peu d’ordre.
Jeûne hydrique vs jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, typiquement le 16/8, c’est :
- Une fenêtre de jeûne (par exemple 20h-12h)
- Une fenêtre d’alimentation (12h-20h)
Tu manges tous les jours, mais sur une plage horaire réduite. Le but principal : simplifier ton quotidien, mieux contrôler ton apport calorique et optimiser certaines réponses hormonales.
Le jeûne hydrique, lui :
- Peut durer plusieurs jours d’affilée
- Interrompt totalement l’apport énergétique
- Met ton corps dans un état métabolique plus « extrême » (augmentation plus marquée de la cétose et de l’autophagie)
En résumé : le jeûne intermittent est un outil de gestion du quotidien. Le jeûne hydrique est une intervention ponctuelle plus radicale.
Jeûne hydrique vs jeûne sec
Le jeûne sec, c’est :
- Ni nourriture
- Ni eau
C’est beaucoup plus stressant pour l’organisme, et les risques de déshydratation et de problèmes rénaux sont réels. Autant te dire que je ne le recommande pas, surtout sans supervision médicale et encore moins pour le simple objectif « perdre un peu de gras avant l’été ».
Le jeûne hydrique est nettement plus sûr, parce que tu continues d’apporter ce dont ton corps ne peut pas se passer très longtemps : l’eau.
Jeûne hydrique vs régimes très hypocaloriques
Tu as peut-être déjà vu des programmes type « 800 kcal par jour », avec des shakes ou des soupes. C’est :
- Un apport calorique très bas, mais non nul
- Souvent des apports en protéines, vitamines, minéraux
Le jeûne hydrique, lui, c’est zéro calorie. Ça change la donne :
- Le corps passe plus vite en cétose (il utilise les graisses comme carburant)
- Les sensations de faim peuvent paradoxalement diminuer après 24–48h
- Le corps enclenche des mécanismes de « survie » et de recyclage cellulaire plus marqués (autophagie)
Ce n’est donc pas « juste un régime très restrictif ». Métaboliquement, on est déjà dans un autre monde.
Ce qui se passe dans ton corps pendant un jeûne hydrique
Pour bien comprendre son impact sur le poids, il faut voir les grandes étapes.
Les premières 24 heures :
- Tu utilises principalement ton glycogène (réserves de glucose dans le foie et les muscles)
- Tu perds rapidement du poids sur la balance, mais surtout de l’eau (le glycogène retient de l’eau)
- La faim est souvent la plus forte à ce moment-là
Entre 24 et 72 heures :
- Le glycogène diminue sérieusement
- Le corps commence à utiliser davantage les graisses comme carburant
- La production de corps cétoniques augmente (cétose)
- La faim devient parfois plus supportable, certains se sentent même « plus légers » ou plus concentrés
Au-delà de 3 jours :
- La cétose est bien installée
- Le corps « économise » certains processus, tu peux te sentir fatigué, plus lent
- Tu risques de perdre non seulement de la graisse, mais aussi un peu de masse musculaire, surtout si tu es déjà sec
Et bien sûr, tout ça dépend de ton point de départ : taux de masse grasse, masse musculaire, activité, stress, sommeil…
Impact sur le poids : ce que tu peux vraiment en attendre
On ne va pas se mentir : sur la balance, le jeûne hydrique peut donner des résultats rapides. Le problème, c’est que tout ce qui descend vite ne correspond pas forcément à du gras perdu.
Perte de poids immédiate : beaucoup d’eau, un peu de glycogène, un peu de gras
Sur un jeûne hydrique de 3 jours, tu peux facilement voir :
- -2 à -4 kg sur la balance, parfois plus si tu partais d’un apport calorique très élevé
Mais si on découpe :
- Une bonne partie, c’est de l’eau (glycogène + baisse du sodium lié au changement d’alimentation)
- Une autre partie, c’est du glycogène (réservoir de glucides)
- Oui, il y a de la graisse qui part aussi, mais moins que ce que la balance te laisse croire
C’est un peu comme vider ta maison avant travaux : tu as l’impression d’avoir fait un énorme tri, mais au final tu as surtout bougé les cartons. Le gros du travail vient après.
Et après le jeûne ? Le fameux « rebond »
Le problème, ce n’est pas le poids pendant le jeûne, c’est ce qui se passe après.
Deux scénarios typiques :
- Scénario 1 : tu reprends comme avant
Tu sors du jeûne, tu te jettes sur la bouffe, tu remontes tes apports d’un coup, tu « récompenses » tes efforts… Résultat : tu reprends très vite ce que tu as perdu, souvent avec un bonus. - Scénario 2 : tu t’en sers comme d’un reset
Tu profites de la sortie de jeûne pour repartir sur une alimentation plus saine, structurée, maîtrisée. Dans ce cas, le jeûne peut effectivement te donner un coup d’accélérateur sur le début de ton processus de perte de gras.
Sur le long terme, ce qui fera la différence pour ton poids, ce n’est pas le jeûne hydrique en lui-même, mais ta façon de manger les semaines et mois qui suivent.
Jeûne hydrique : intéressant pour la perte de gras… mais pas magique
Le jeûne hydrique peut t’aider à :
- Prendre conscience de tes habitudes alimentaires (grignotages, faim émotionnelle, etc.)
- Démarrer une perte de poids avec un « choc » initial motivant
- Améliorer ta sensibilité à l’insuline si tu es en surpoids ou pré-diabétique (avec suivi médical)
Mais il ne faut pas en attendre :
- Une « détox magique » (tes reins et ton foie font déjà ce job)
- Une solution durable si tu ne changes pas ton mode de vie derrière
- Une méthode « sans effort » (mentalement, c’est éprouvant)
En tant qu’ancien coach, j’ai vu des gens utiliser le jeûne hydrique comme déclencheur d’un changement global… et d’autres l’utiliser comme pansement rapide pour effacer les excès avant de recommencer le même schéma. devine lesquels ont tenu dans le temps.
Qui peut essayer, qui doit éviter ?
Le jeûne hydrique, ce n’est pas pour tout le monde. Et surtout pas dans n’importe quelles conditions.
À éviter absolument sans suivi médical si tu :
- Es enceinte ou allaites
- Es diabétique (surtout sous insuline ou médicaments hypoglycémiants)
- Souffres de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie…)
- As une insuffisance rénale ou des problèmes cardiaques
- Es très maigre ou déjà en grande restriction calorique
Dans ces cas-là : on oublie. Il y a d’autres méthodes beaucoup plus adaptées et moins risquées.
Tu peux éventuellement le considérer si :
- Tu es en surpoids ou obèse, mais en bonne santé générale
- Tu ne prends pas de médication lourde
- Tu as déjà une certaine expérience du jeûne intermittent ou de la restriction calorique
- Tu es prêt à le faire de manière encadrée et réfléchie, pas sur un coup de tête
Dans tous les cas, surtout pour des jeûnes hydriques de plus de 48–72h, un avis médical est fortement recommandé. Le but n’est pas de jouer les guerriers, mais d’utiliser intelligemment un outil.
Comment préparer (et gérer) un jeûne hydrique
Si tu te lances, autant mettre toutes les chances de ton côté.
Avant le jeûne :
- Réduis progressivement les sucres rapides (sodas, pâtisseries, bonbons…)
- Diminue petit à petit les glucides (pain, pâtes, riz) 2–3 jours avant pour limiter le choc
- Évite l’alcool dans les jours qui précèdent
- Choisis une période où ton stress est raisonnable (évite les semaines de rush au boulot)
- Prévois de réduire ton activité physique pendant le jeûne (déjà pas mal d’efforts internes pour le corps)
Pendant le jeûne :
- Hydrate-toi régulièrement : 1,5 à 2,5 L d’eau par jour (à adapter selon ta taille et ton activité)
- Tu peux ajouter un peu de sel (ou eau légèrement salée) si tu te sens vaseux ou si tu as des maux de tête
- Évite les entraînements intenses : privilégie la marche, les étirements légers
- Occupe ton esprit : lire, marcher, écrire… tourner en rond chez toi en pensant à la bouffe, c’est le meilleur moyen de craquer
La reprise alimentaire (critique) :
C’est là que beaucoup se loupent. Après un jeûne hydrique de plusieurs jours, ton système digestif est un peu en mode « pause ». Revenir sur une énorme pizza, c’est la garantie :
- D’avoir très mal au ventre
- De stocker comme jamais
- De t’en vouloir deux heures après
La reprise doit être :
- Progressive : petites quantités, plus fréquentes
- Douce : aliments faciles à digérer (fruits, légumes cuits, bouillons, un peu de protéines maigres)
- Structurée : tu peux en profiter pour mettre en place ton nouveau plan alimentaire plus équilibré
C’est souvent ce qui fait la différence entre un jeûne hydrique utile et un simple « yo-yo » de plus.
Jeûne hydrique et long terme : ami ou ennemi de ta transformation ?
Si ton objectif, c’est de te transformer durablement (perdre du gras, gagner du muscle, te sentir mieux dans ton corps), il faut remettre le jeûne hydrique à sa place :
- Ce n’est pas une base de style de vie
- Ce n’est pas un abonnement mensuel « 3 jours de jeûne pour effacer 27 jours de malbouffe »
- Ce n’est pas une alternative à l’entraînement et à une alimentation structurée
Par contre, il peut être :
- Un point de départ pour quelqu’un qui a besoin d’un choc mental pour enclencher le changement
- Un outil ponctuel, une à deux fois par an, pour remettre les compteurs à zéro sur le plan alimentaire (si ta santé le permet)
- Un moyen de travailler ta relation à la faim et à la nourriture (distinguer vraie faim / envie / habitude)
Mais si tu veux une transformation solide, ce qui comptera toujours plus que 3 jours d’eau, c’est :
- Ta régularité à manger suffisamment bien 80–90 % du temps
- Ta capacité à bouger (muscu, cardio, marche…)
- Ton sommeil et ta gestion du stress
Je le répète souvent : ton corps, c’est le résultat de ce que tu fais au quotidien, pas de ce que tu fais une fois de temps en temps « en mode extrême ».
Le jeûne hydrique, bien utilisé, peut être un levier. Mal utilisé, il devient juste un nouveau cycle de plus dans le grand manège des régimes rapides. La vraie question à te poser, ce n’est pas « combien je peux perdre en 3 jours ? », mais :
« Qu’est-ce que je suis prêt à changer, durablement, une fois ces 3 jours finis ? »