Tu as vu passer le fameux “régime cosmonaute” et tu te demandes si ce truc peut vraiment te faire fondre en quelques jours… ou si c’est juste un nouveau piège à frustrations ? On va décortiquer tout ça ensemble, sans langue de bois.
Le régime cosmonaute, c’est quoi exactement ?
Malgré son nom qui fait rêver, ce régime n’a rien à voir avec les vrais astronautes de la NASA ou de l’ESA. Aucun cosmonaute n’est envoyé dans l’espace avec deux œufs durs et un yaourt nature comme carburant, rassure-toi.
Le régime cosmonaute est en réalité un régime amaigrissant très hypocalorique, ultra strict, basé principalement sur :
- Beaucoup de protéines (œufs, viande maigre, poisson, fromage blanc…)
- Très peu de glucides (presque pas de féculents, très peu de fruits)
- Très peu de lipides (on limite les matières grasses au maximum)
- Des portions réduites, souvent autour de 800–1000 kcal par jour
La promesse ? Perdre plusieurs kilos en 7 à 14 jours. C’est ce qu’on appelle un régime “express”. Et comme souvent avec les trucs express… il y a un gros revers de la médaille.
Les grands principes du régime cosmonaute
Pour comprendre ce qui se passe avec ce type de régime, il faut regarder la mécanique derrière :
- Restriction calorique massive : tu manges beaucoup moins que ton métabolisme de base. Ton corps est en déficit brutal.
- Apport élevé en protéines : l’idée est de “protéger” un peu la masse musculaire et de limiter la faim.
- Quasi élimination des glucides : moins de pain, pâtes, riz, pommes de terre, gâteaux, jus… Tu passes presque en mode “low carb forcé”.
- Peu de gras : les lipides sont minimisés, même les bons (huile d’olive, oléagineux, avocat…).
- Durée courte : en général 7 à 14 jours, rarement plus, car c’est trop dur à tenir.
Tu vois l’idée : on coupe tout ce qui donne de l’énergie facile pour forcer le corps à aller piocher dans ses réserves. Sur le papier, ça paraît “logique”. Dans la réalité, c’est bien plus compliqué.
Exemple de menus type d’un régime cosmonaute
Les versions peuvent varier d’un site à l’autre, mais globalement, ça ressemble à ça.
Jour type 1
Petit-déjeuner :
- 2 œufs durs
- Café ou thé sans sucre
- Un yaourt nature 0%
Déjeuner :
- 150 g de blanc de poulet grillé
- Salade verte avec un peu de jus de citron (sans huile)
- Un fromage blanc 0%
Dîner :
- 150 g de poisson blanc (colin, cabillaud…)
- Légumes vapeur (courgettes, haricots verts… sans matière grasse)
- Une tisane
Jour type 2
Petit-déjeuner :
- Fromage blanc 0% (100–150 g)
- Un café ou thé sans sucre
Déjeuner :
- 2 œufs durs
- Tomates ou concombres en salade
- Un yaourt nature 0%
Dîner :
- Steak haché 5% (120–150 g)
- Épinards ou haricots verts vapeur
Et on répète ce schéma, parfois avec des petites variations (un fruit par-ci, un cottage cheese par-là), mais l’esprit reste le même : peu à manger, presque pas de plaisir, zéro flexibilité.
En tant qu’ancien coach, j’ai vu des dizaines de personnes arriver en salle en mode “je fais le régime cosmonaute cette semaine, je veux perdre vite”. Devine ce qui se passait 3 semaines après ? Reprise de poids, fatigue, motivation explosée… et parfois plus lourds qu’avant.
Est-ce que le régime cosmonaute fait vraiment maigrir ?
Oui… et non.
Oui, tu perds du poids sur la balance, surtout si tu viens d’une alimentation plutôt riche. En passant brutalement de 2000–2500 kcal à 800–1000, ton corps n’a pas le choix. Sur une semaine, perdre 2 à 4 kilos est possible.
Mais attention :
- Une grosse partie de ce poids perdu, c’est de l’eau (moins de glucides = moins de glycogène = moins d’eau stockée).
- Tu risques de perdre aussi du muscle, surtout si tu ne t’entraînes pas en parallèle.
- La vraie graisse
En gros, oui, la balance descend… mais ce n’est pas toute l’histoire. Si ton objectif, c’est juste d’entrer dans une robe ou un costume pour un événement dans 5 jours et que tu acceptes les risques, tu vas peut-être “rentrer dedans”. Mais si tu veux un corps durablement plus sec, musclé, en forme… tu es sur le mauvais cheval.
Les dangers et effets secondaires du régime cosmonaute
C’est là que ça se gâte. Parce que ce genre de régime, ce n’est pas seulement “dur à tenir”. Ça peut aussi être franchement mauvais pour toi, surtout si tu as déjà des soucis de santé.
1. Fatigue, irritabilité, difficulté de concentration
Avec si peu de calories et presque pas de glucides, ton cerveau tourne en sous-régime. Résultat :
- Tu es irritable, tu as moins de patience (tu grognes pour un oui ou pour un non).
- Tu as du mal à te concentrer au boulot.
- Tu as des coups de barre violents dans la journée.
Si tu conduis beaucoup, que tu as un job physique ou très mental, c’est loin d’être anodin.
2. Baisse des performances sportives
Tu veux suivre ce régime tout en continuant à t’entraîner dur ? Mauvaise idée.
- Tu n’as plus de carburant pour tes séances.
- Tu récupères mal.
- Tu augmentes le risque de blessure.
Certains de mes anciens clients arrivaient en séance sous ce type de régime : visage pâle, pas de jus, baisse de force immédiate. Résultat : tu ne progresses plus, tu régresses.
3. Perte de masse musculaire
Le corps n’est pas bête : quand tu le prives d’énergie, il va chercher où il peut. Et le muscle, c’est cher à entretenir. Donc il n’hésite pas à en sacrifier pour économiser.
Moins de muscle = métabolisme qui ralentit. Et quand tu remanges “normalement” après, tu stockes encore plus facilement. Tu vois venir l’effet yoyo ?
4. Ralentissement du métabolisme
En dessous d’un certain seuil calorique, ton corps se met en mode survie :
- Il brûle moins de calories au repos.
- Il diminue certaines fonctions (baisse de libido, frilosité, fatigue).
- Il devient plus “économe” à long terme.
C’est l’inverse exact de ce que tu veux quand tu cherches à perdre du gras.
5. Carences potentielles
Sur quelques jours, ton corps peut encaisser. Mais si tu prolonges ce genre de régime ou que tu le répètes souvent, tu peux te retrouver avec :
- Carences en vitamines (surtout si tu limites fortement fruits et légumes).
- Manque de fibres (bonjour la constipation).
- Apport insuffisant en bons gras (impact sur les hormones, la peau, le cerveau).
La santé, ce n’est pas juste être “sec” devant le miroir.
6. Relation pourrie avec la nourriture
Dernier point, mais pas le moindre : ce type de régime entretient une relation complètement déformée avec la nourriture.
- Tu passes ton temps à te priver et à te frustrer.
- Tu associes minceur à souffrance extrême.
- Et une fois le régime terminé… tu compenses. Grosse pizza, biscuits, glaces, etc.
Résultat : tu alternes phases de restriction violente et de craquages. Cycle infernal garanti.
Le fameux effet yoyo : pourquoi tu reprends tout (et parfois plus)
Imaginons la scène. Tu fais le régime cosmonaute pendant 10 jours. Tu perds 4 kg. Tu es content(e). Tu te dis : “C’est bon, je me remets à manger normalement.”
Sauf que :
- Ton métabolisme a ralenti.
- Tu as perdu du muscle.
- Ton corps a cru à une période de famine.
Quand tu réaugmentes les apports, ton organisme se dit : “Chouette, du carburant ! Je vais stocker pour la prochaine fois où il/elle me prive.” Et il stocke… sous forme de graisse.
C’est ce que j’ai vu le plus souvent chez ceux qui enchaînaient ces régimes express : poids de départ → régime → perte → reprise → poids plus élevé qu’au début. Et à chaque cycle, la situation devient plus difficile.
Y a-t-il des personnes pour qui ce régime peut avoir un intérêt ?
Pour être honnête, dans de rares cas très spécifiques, un régime très court et très encadré peut être utilisé :
- Préparation à une opération (perte rapide nécessaire, supervisée par un médecin).
- Sportifs de haut niveau avant une catégorie de poids (et même là, c’est souvent géré autrement et très encadré).
Mais pour une personne lambda qui veut perdre du gras, se sentir mieux dans son corps, rentrer dans ses vêtements… le régime cosmonaute n’est pas l’outil adapté. Tu as beaucoup mieux à faire, sans te détruire au passage.
Que faire à la place du régime cosmonaute ?
Si tu t’intéresses à ce régime, c’est probablement que :
- Tu veux des résultats visibles rapidement.
- Tu en as marre de stagner.
- Tu veux “reprendre le contrôle”.
Bonne nouvelle : tu peux avoir des résultats rapides et durables sans passer par la case punition.
1. Créer un déficit… raisonnable
Au lieu de tomber à 800–1000 kcal, commence par un déficit modéré : -300 à -500 kcal par rapport à ton maintien. Ça permet de :
- Perdre 0,5 à 1 kg par semaine au début (parfois plus si tu pars de loin).
- Garder de l’énergie.
- Maintenir tes muscles (surtout si tu t’entraînes).
2. Garder les 3 macros… mais les ajuster
- Protéines : 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps pour préserver ta masse musculaire.
- Glucides : ajustés selon ton activité, mais pas supprimés (surtout si tu t’entraînes).
- Lipides : au moins 0,8 g/kg pour garder un bon équilibre hormonal.
Tu n’as pas besoin de bannir complètement le pain, le riz ou les pâtes. Tu dois juste les doser intelligemment.
3. Miser sur la satiété
Au lieu de survivre avec trois œufs durs et deux yaourts, remplis ton assiette avec :
- Des légumes en quantité (volume, fibres, micronutriments).
- Des protéines maigres (poulet, poisson, œufs, skyr, fromage blanc, tofu…).
- Une portion de bons gras (huile d’olive, avocat, oléagineux…).
Un plan qui cale, c’est un plan que tu peux tenir.
4. T’entraîner pour transformer ton corps
Le régime cosmonaute, c’est la vision “je veux juste que la balance baisse”. Mauvais focus. Tu ne veux pas juste perdre du poids, tu veux perdre du gras et garder/augmenter ton muscle.
- 2 à 4 séances de musculation par semaine (même avec des charges légères ou au poids du corps).
- Un peu de cardio intelligent (marche rapide, vélo, HIIT modéré si tu es déjà en forme).
Avec ça, tu construis un corps plus ferme, plus dessiné, pas juste “plus léger”.
Le régime cosmonaute : verdict sans filtre
Si on résume :
- Oui, tu peux perdre du poids vite avec le régime cosmonaute.
- Non, ce n’est pas une perte de gras de qualité uniquement (eau + muscle + gras).
- Oui, tu risques des effets secondaires : fatigue, baisse de performance, carences, effet yoyo.
- Non, ce n’est pas une solution durable pour transformer ton corps.
Le vrai problème, ce n’est pas que ce régime ne “marche pas” sur 7 jours. C’est qu’il t’emmène dans une logique de toujours plus extrême, plus restrictif, plus violent envers ton propre corps.
En plus de 15 ans dans le milieu, je n’ai jamais vu quelqu’un réussir une vraie transformation durable en accumulant ce type de régimes express. Ceux qui changent vraiment :
- Acceptent que ça prendra quelques semaines ou mois, pas 5 jours.
- Travaillent sur leurs habitudes, pas sur la dernière mode “miracle”.
- Choisissent une méthode qu’ils peuvent tenir sur la durée.
Le régime cosmonaute peut flatter ton impatience, mais il va rarement servir ton objectif profond : un corps dans lequel tu te sens bien, fort(e), en forme… et libre de manger normalement sans peur de la balance.
Si tu veux vraiment passer à la vitesse supérieure, oublie les régimes de l’espace. Reviens sur Terre, construis un plan solide, adapte ton alimentation, bouge plus, et laisse le temps faire son travail. Ce n’est pas spectaculaire… mais c’est ce qui fonctionne.
