Tu perds plus de cheveux que d’habitude sous la douche ou sur l’oreiller et tu te demandes si ton alimentation n’y est pas pour quelque chose ? Tu as raison de te poser la question.
Oui, ce que tu manges peut clairement accélérer (ou freiner) la chute de cheveux. Et non, ce n’est pas qu’une histoire de génétique ou de shampoing miracle.
Ce qu’il faut comprendre sur la chute de cheveux
Avant de parler carences et erreurs alimentaires, deux points importants :
1) Perdre des cheveux, c’est normal.
On perd en moyenne 50 à 100 cheveux par jour. Si tu vois quelques cheveux dans ta brosse, ce n’est pas forcément le drame.
2) Quand faut-il s’inquiéter ?
Dans ces cas, l’alimentation peut être un facteur clé, surtout si tu as :
Les cheveux sont un peu comme un « luxe » pour le corps. En cas de déficit, l’organisme privilégie les organes vitaux… et laisse tomber ce qui n’est pas indispensable. Devine qui trinque en premier ? Les cheveux.
Les carences qui flinguent tes cheveux
C’est le point le plus fréquent : tu manges « pas si mal », mais tu es en déficit de certains nutriments clés. Résultat : cheveux qui s’affinent, qui poussent moins vite ou qui tombent plus facilement.
Voici les carences les plus classiques que je vois chez les gens qui se plaignent de chute de cheveux.
Carence en protéines : la base souvent oubliée
Le cheveu, c’est essentiellement… une protéine (la kératine). Si ton apport en protéines est trop bas, ton corps va réduire la voilure sur la production de cheveux.
Signes possibles :
Objectif minimum pour préserver ta masse musculaire et tes cheveux : environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps (perso, je recommande souvent 1,6 à 2 g si tu t’entraînes).
Sources intéressantes :
Fer : sans oxygène, pas de beaux cheveux
Le fer permet de transporter l’oxygène dans le sang. Un sang mal oxygéné, ce sont des racines de cheveux moins bien nourries.
Les femmes sont particulièrement à risque (règles abondantes + régimes = combo explosif).
Signes fréquents de déficit en fer :
Sources de fer intéressantes :
Astuce : associe une source de vitamine C (poivron, kiwi, citron, orange) à tes repas riches en fer pour améliorer l’absorption.
Zinc : le minéral « anti-chute »
Le zinc intervient dans la croissance des tissus, dont le follicule pileux. Une carence peut favoriser la chute et ralentir la repousse.
Tu es à risque si tu :
Sources de zinc :
Vitamines du groupe B : les petites ouvrières de la pousse
Les vitamines B (surtout B8/biotine, B6, B9, B12) jouent un rôle dans la production de kératine, la circulation sanguine et le renouvellement cellulaire.
Elles sont souvent en chute libre chez les gens qui :
Sources intéressantes :
Vitamine D : pas que pour les os
La vitamine D intervient dans de nombreux processus hormonaux et immunitaires. Un déficit peut perturber le cycle de croissance des cheveux.
Problème : plus de 70 % de la population est en déficit, surtout en hiver.
Sources :
La supplémentation est souvent utile, mais à vérifier avec une prise de sang et un médecin.
Acides gras essentiels (oméga-3) : pour un cuir chevelu en bonne santé
Les oméga-3 aident à lutter contre l’inflammation et participent à la bonne santé du cuir chevelu. Un cuir chevelu inflammé, c’est un environnement hostile pour les racines de cheveux.
Sources d’oméga-3 :
Les excès alimentaires qui sabotent tes cheveux
On parle souvent de carences, mais les excès peuvent faire tout autant de dégâts. Tu peux très bien « trop manger » et être quand même carencé… tout en abîmant tes cheveux.
Trop de sucre et d’aliments ultra-transformés
Les pics de sucre répétés augmentent l’inflammation, dérèglent les hormones (insuline, androgènes) et peuvent accélérer certaines formes de chute de cheveux, notamment chez les personnes prédisposées.
Les coupables habituels :
Tu n’as pas besoin de vivre comme un moine, mais si chaque repas est un festival de sucre et de produits transformés, ne t’étonne pas que tes cheveux tirent la tronche.
Trop d’alcool
L’alcool réduit l’absorption de plusieurs vitamines et minéraux (dont le zinc, le magnésium et les vitamines B), déshydrate, augmente l’inflammation… bref, tout ce qu’on ne veut pas pour des cheveux en forme.
Sans parler du fait qu’après certaines soirées, on « oublie » parfois de manger correctement pendant un ou deux jours. Double peine pour le corps, triple pour les cheveux.
Les erreurs nutritionnelles typiques qui dérèglent tout
Tu peux avoir une alimentation « saine » sur le papier, et pourtant créer les conditions parfaites pour perdre tes cheveux. Comment ? En cumulant certaines erreurs très fréquentes.
Régimes yo-yo et déficit calorique trop violent
Je vais être cash : les régimes ultra restrictifs sont une machine à fabriquer des cheveux qui tombent.
Quand tu passes de 2300 kcal/jour à 900 ou 1200 d’un coup :
On retrouve souvent des chutes massives de cheveux 2 à 3 mois après un gros régime choc. Le temps que le cycle du cheveu réagisse.
Retiens ça : perdre du gras vite est tentant, mais perdre tes cheveux en bonus, beaucoup moins. Un déficit raisonnable (environ -400 à -500 kcal/jour) est ton meilleur allié.
Régime végétarien ou végan mal géré
Bien géré, un régime végétarien ou végan peut très bien fonctionner pour la santé et les cheveux.
Mal géré, c’est le combo :
Ça ne veut pas dire « retourne manger des steaks ». Ça veut dire : sois carré dans ta planification.
Points de vigilance si tu es végé / végan :
Régime hyperprotéiné sans végétaux
L’extrême inverse existe aussi : beaucoup de viande, de whey, d’œufs… et quasiment pas de légumes ni de fruits.
Tu as alors :
Résultat : tu sèches peut-être, tu prends du muscle… mais tes cheveux sont ternes, cassants, et tu en retrouves partout dans la salle de bain.
Non, les légumes ce n’est pas juste pour « remplir l’assiette » : c’est aussi une assurance anti-carences.
Stress, sommeil, entraînement : les facteurs qui amplifient l’effet de l’alimentation
On ne va pas se mentir : l’alimentation ne fait pas tout. Mais elle devient encore plus cruciale quand :
Le stress chronique augmente le cortisol, qui peut perturber le cycle du cheveu. Si tu combines ça avec des carences, tu as le cocktail parfait pour une chute diffuse.
Donc oui : on optimise l’alimentation, mais on ne néglige pas non plus :
Que faire si tu perds trop de cheveux ? Plan d’action concret
On passe à la partie pratico-pratique. Si tu constates une chute accélérée :
1) Faire le point sur ton alimentation des 3 derniers mois
2) Vérifier les apports de base au quotidien
3) Envisager un bilan sanguin
Si la chute est marquée et dure depuis plusieurs semaines, parles-en à ton médecin. Il pourra demander un bilan incluant par exemple :
C’est mille fois plus efficace que de prendre des compléments au hasard.
Exemple de journée alimentaire « friendly » pour tes cheveux
Juste pour te donner une idée concrète d’une journée qui soutient à la fois ta forme, ta silhouette et tes cheveux.
Petit-déjeuner
Déjeuner
Snack
Dîner
Pour les boissons : eau en priorité, thé ou café sans excès, alcool occasionnel mais pas quotidien.
Compléments alimentaires : utiles ou gadgets ?
Les gélules « cheveux ongles peau » ne remplaceront jamais une vraie alimentation solide. Par contre, elles peuvent aider en complément si :
Ce qui peut être utile, sous contrôle médical :
Les compléments « antichute » à base de biotine, zinc, etc. peuvent donner un petit coup de pouce, mais ils feront zéro miracle si tu continues à :
Les idées reçues à laisser tomber (comme tes cheveux… ou pas)
Pour finir, on casse quelques mythes.
Si ta génétique joue, ton hygiène de vie peut clairement accélérer ou ralentir le processus. Tu n’es pas totalement condamné.
La levure de bière ne réparera pas une carence en fer, en vitamine D ou un déficit calorique monstrueux. Elle peut aider un peu, mais ce n’est pas la baguette magique.
Au-delà d’un certain seuil, ça ne sert plus à rien pour tes cheveux si le reste de ton alimentation est déséquilibré.
Non. Les compléments sont la cerise. Pas le gâteau.
Tu l’auras compris : la chute de cheveux n’est pas qu’un problème de shampoing ou de fatalité. C’est souvent un signal que ton corps envoie pour dire « stop, je manque de carburant de qualité ».
La bonne nouvelle, c’est que tu as une vraie marge de manœuvre : en rééquilibrant ton alimentation, en évitant les régimes débiles et en prenant soin de ton sommeil et de ton stress, tu peux non seulement aider tes cheveux… mais aussi ton énergie, ton physique et ta santé globale.
Et si tu veux aller plus loin sur la transformation de ton corps sans sacrifier ta santé (ni tes cheveux), reste connecté : ici, on parle vrai, sans bullshit, et surtout avec des stratégies que tu peux appliquer dès ton prochain repas.